Программа раскрой: Астра Раскрой скачать на Windows бесплатно

Раскрой листового материала онлайн | Раскрой ЛДСП

Индивидуальные условия оптовым покупателям и мебельным мастерам


Предлагаем заказать раскрой листовых материалов онлайн. Вам не придется покидать производство или офис, чтобы получить необходимые заготовки или составные части мебельных конструкций. Достаточно воспользоваться встроенным модулем оптимизации раскроя на нашем сайте.

Преимущества онлайн раскроя

Мы открыли доступ к современному и функциональному программному обеспечению, которое позволяет дистанционно, но при этом максимально точно и эффективно формировать карты раскроя как стандартных, так и не типовых заготовок, деталей. Среди важных достоинств внедренного онлайн-модуля выделяют:

  • Интуитивно понятный и наглядный интерфейс.

  • Мощные математические алгоритмы расчета.

  • Настройка под особенности и текстуру конкретного материала – фанеры, МДФ, ЛДСП,стекла, постформинга.

  • Вариативность альтернативных вариантов карт раскроя.

  • Детальное отображение контуров при площадном и линейном раскрое.

  • Ручной режим редактирования и ввода размерной сетки.

  • Автоматизация всех процессов и этапов – от выбора партии, моделирования и отправки на распил до согласования технической документации и расчета стоимости материалов, работ.

  • Встроенный постпроцессор перевода сформированных карт раскроя на управляющие платформы пильного цеха.


Используя предлагаемый на нашем сайте онлайн раскрой листа на детали, вы экономите не только свое время, но и используемые материалы, сырье. Вы можете самостоятельно сделать раскрой шкафа-купе, кухни – любых видов мебели по индивидуальным чертежам и размерам. Функционал модуля реализован для минимизации обрезков и отходов.


Таким образом, повышается эффективность всего производственного цикла и снижаются производственные расходы.

Дополнительные услуги от СКМ Мебель

Наша компания специализируется на комплексном изготовлении заготовок, комплектующих для мебели. Наличие прямых поставок пиломатериалов, собственного цеха распила, современного оборудования (фрезерно-гравировальные станки с ЧПУ), опытных мастеров позволяет успешно выполнять заказы по раскрою, распилу, кромлению и фрезеровки как стандартных, так и сложных, в том числе криволинейных деталей.


Отдельно отметим, что СКМ Мебель является дистрибьютером ведущих российских и зарубежных производителей листовых материалов, фурнитуры. Мы полностью исключили услуги и наценки посредников, что позволяет нашим клиентам существенно экономить на закупке необходимого сырья.


Заказать раскрой ЛДСП в Екатеринбурге


Наша компания реализовала максимально комфортные условия обслуживания для всех категорий партнеров. Предлагаем прозрачное и доступное ценообразование, удобные способы взаиморасчетов, а также выполняем упаковку изделий в пленку и картон, осуществляем доставку заказов по Екатеринбургу и области.


Звоните по контактному телефону: +7 (343) 363-63-70 или оставляйте заявку на сайте, чтобы получить больше информации об услуге онлайн раскроя листового материала и дополнительных возможностях СКМ Мебель, актуальных ценах, скидках, акциях и преимуществах.

Раскрой — это очень просто!

Игорь Коновалов

Взгляд с высоты птичьего полета, или Общие сведения о системе

Как это устроено, или Структура технологических операций

Советы начинающим, или Проектируем первый раскрой

Соло на клавиатуре, или Инструментарий для профессионала

   База деталей

   Размещение деталей на листе

   Траектории и элементы их оптимизации

   Автоматический режим

   Система помощи

   Типизация решений

   Постпроцессоры

   Непрерывный рез

   Совмещенный рез

В какой ОС лучше работать?

Немного о разработчиках и партнерах

Технологи-проектировщики раскройных карт постоянно решают
множество непростых задач: рациональный раскрой, нормирование, генерация управляющих
программ (УП). И каждый раз оптимальное решение находится с помощью специальных
методов (в том числе математических), которые очень сложны в использовании —
как «в уме», так и «вручную». Для решения этого комплекса сложных задач нужен
инструмент, позволяющий просто и быстро найти эффективные технологические решения, 
— и таким инструментом является САПР Интех-РАСКРОЙ W/L. Этот пакет позволяет
технологу создавать карты раскроя в режиме «Сегодня на сегодня».

Интех-РАСКРОЙ W/L автоматизирует проектирование вырезки деталей из плоских
листов, создает УП для оборудования класса «РОУТЕР», оснащаемого лазерными,
плазменными, кислородными и водно-абразивными режущими головками.

Современное оборудование предоставляет огромные возможности (синхронная работа
нескольких суппортов, использование в одной операции плазменной и кислородной
резки, маркировка порошковыми чернилами, ударная разметка, формирование фасок/скосов
одновременно с разрезкой), требующие знания некоторых тонкостей, без которых
не обойтись при составлении карт раскроя. С учетом того, что в распоряжении
одного технолога может быть до десятка самых разных и сложных станков, ему порой
приходится трудно. Вот здесь-то и приходит на помощь Интех-РАСКРОЙ W/L, который
знает об особенностях процесса резки и учитывает их при создании карт раскроя.

Программа формирует резаковую обработку, генерирует нужные команды для разметки
или маркировки, предусматривает «колодцы» и «петли» для трехрезакового блока,
позволяя создавать эффективные карты раскроя. Разработанные УП превращают станок
в многооперационный центр, позволяя использовать все его возможности.

Взгляд с высоты птичьего полета, или Общие сведения о системе

Главной единицей проектирования в Интех-РАСКРОЙ W/L является проект, который
содержит задание на проектирование (список деталей-претендентов) и накапливает
сгенерированные карты раскроя. Карты раскроя формируются при размещении деталей-претендентов
на одном или нескольких листах, которые могут быть заданы непосредственно или
выбраны из библиотеки. Геометрические образы деталей хранятся в базе деталей.

Проект имеет четкую технологическую структуру, в соответствии с которой осуществляется
проектирование. Структура представляется в виде дерева, ветви которого соответствуют
технологическим понятиям. Дерево отображается на экране, и пользователь может
манипулировать объектами в нем. По мере проектирования происходит формирование
ветвей дерева проекта, каждой из которых соответствует список доступных действий.
Если проект состоит из одного или нескольких листов (карт раскроя), то, развернув
его, можно увидеть каждую из имеющихся на данный момент карт, а развернув карту
раскроя, можно увидеть раскладку деталей, составляющих этот лист.

Для проектирования можно выделить подмножество деталей из задания на проектирование,
которое называется очередью претендентов. Автоматические режимы проектирования
последовательно выполняют задачи размещения для элементов очереди, заполняя
текущий лист и переходя к следующему. После заполнения листа выполняется расчет
маршрута (оптимального обхода на холостом ходу между точками врезки деталей),
а затем — расчет траектории и генерация УП.


Как это устроено, или Структура технологических операций

Интех-РАСКРОЙ W/L базируется на подробно разработанной структуре раскройной
операции, где учитывается возможность параллельной обработки несколькими резаками,
а также использование разнообразных технологических приемов, среди которых многовариантные
подходы и отходы, колодцы, петли, пропуски, компенсационные изгибы.

Структура технологических операций такова: техпроцесс состоит из множества карт
раскроя, каждая из которых разделена на разводки, что открывает поистине огромные
возможности.

Выбрав необходимое количество резаков и разведя их на требуемое расстояние,
можно начинать обработку. Все, что сделано на карте раскроя до выбора других
инструментов, и будет составлять разводку.

Программа Интех-РАСКРОЙ W/L позволяет сформировать многоинструментальную обработку
наиболее удобным для пользователя способом. Приведем возможный сценарий работы.
Выделяется фрагмент листа. При выборе нескольких резаков программа разделит
этот прямоугольник на соответствующее число полос — зон действия каждого из
резаков. Полосы можно сжимать и перемещать, не меняя порядка их следования (полоса
первого резака всегда будет находиться ниже полосы второго резака и т.д.). При
этом зоны разводок являются прозрачными для пользователя и располагаются поверх
уже находящихся на листе деталей. Интех-РАСКРОЙ W/L будет использовать для размещения
новых деталей только свободные места в полосах. Многоинструментальная обработка
подразумевает строгое повторение обработки каждым инструментом. Если бы эту
задачу решал человек, он должен был бы наложить друг на друга свободные области
всех полос и получить общую зону, так как только в пределах такой общей зоны
можно размещать новые детали. Интех-РАСКРОЙ W/L делает примерно то же самое 
— но таким образом, чтобы пользователь об этих проблемах не задумывался, чтобы
он творил, освободившись от рутинной работы.

А свободы для творчества достаточно: выбрав и закрепив разводки, можно устанавливать
на листе детали-претенденты, генерировать для них траекторию обработки, маршрут
холостых ходов, кадры УП. Все эти действия выполняются в строгом соответствии
со структурой технологической операции, которую знает Интех-РАСКРОЙ W/L. Результат
проектирования представлен в виде традиционной карты раскроя (хотя и «неструктурной»,
но очень привычной человеческому глазу) или в виде дерева элементов технологической
операции.

Дерево элементов для упрощения обозрения показывает верхнюю часть структуры
«карта раскроя — разводка — деталь», а Интех-РАСКРОЙ W/L рассчитывает все подробности
технологической операции значительно глубже: обработка детали разделяется на
холостые переходы между контурами, подходы к обработке и соответствующие технологические
функции. Каждый из этих элементов визуально отображается в графическом окне,
а структура накапливается в файле, содержащем тело УП.


Советы начинающим, или Проектируем первый раскрой

Интех-РАСКРОЙ W/L позволяет организовать взаимодействие с пользователем на
разных уровнях — от самого простого (для начинающих), позволяющего получить
результат буквально несколькими кликами мыши, до профессионального, предоставляющего
возможности детальной проработки и изменения каждого элемента карты раскроя.

Проследим за действиями начинающего пользователя, для чего нам понадобится
несколько пробных деталей. Построим их в чертежно-графической системе КОМПАС-График,
выгрузим геометрию в файлы *.mk. Первое, что нужно сделать, — это создать новый
проект и загрузить в него детали. В задании на проектирование укажем необходимое
количество для каждой детали. Выберем лист, укажем его размеры одним нажатием
кнопки. Затем создадим очередь претендентов из деталей задания. Для создания
карты раскроя разместим детали на листе. Разводку по умолчанию выбираем равной
целому листу. Для размещения сначала попробуем ручной режим, а программа вычислит
и покажет в области листа допустимые места установки детали. При необходимости
деталь можно повертеть прямо в процессе размещения.

Теперь можно попробовать метод годографа. Для выбранной детали построится линия,
вдоль которой можно перетаскивать деталь. Замечательное свойство этой линии
состоит в том, что, находясь на годографе, деталь всегда плотно прилегает к
границам листа, какую бы причудливую форму они ни имели.

Еще один способ размещения — годограф по направлению — позволяет указать направление
предполагаемого движения детали. В этом направлении будут рассчитываться возможные
места установки детали в пределах заданной ширины. Манипулируя мышью, выбираем
нужное положение детали.

Теперь, когда карта раскроя готова, можно построить траектории. Для работы станка
в окрестности каждой детали резак должен пробить лист, стабилизировать режим
резки, начать двигаться в сторону детали и обойти ее контур. Между точками пробивки
резаки движутся на ускоренном ходу с выключенным «огнем». Все эти действия выполняются
при построении траектории — нам достаточно выбрать из контекстного меню пункты
«Рассчитать траектории» и «Построить маршрут».

Ну вот практически и всё. Собственно карта раскроя уже построена. Остается только
нажать кнопку «NC программа» и в окне информации увидеть текст УП для обработки
нашей карты.


Соло на клавиатуре, или Инструментарий для профессионала

В этом разделе попробуем коснуться некоторых «изюминок», необходимых «мастеру»
для формирования сложных карт раскроя.

База деталей

Интех-РАСКРОЙ W/L распознает детали в разных форматах: *.mk, *.det, *.dxf,
каждый из которых предназначен для связи с «внешним миром» (КОМПАС, Интех-Р,
CAD). Физически файлы с описанием геометрии детали могут находиться в разных
каталогах жесткого диска или даже на разных компьютерах локальной сети, но это
не мешает базе деталей видеть такие распределенные скопления информации, как
единый список деталей, доступных для раскроя, просматривать его, сортировать,
редактировать, делать выборки по интересующим критериям и создавать задания
на проектирование. Объем для хранения деталей в базе практически не ограничен.


Размещение деталей на листе

Пользователю предоставляется универсальный механизм управления процессом размещения
деталей, работающий незаметно для пользователя и обеспечивающий проектировщику
возможность без ограничений чередовать методы размещения в процессе создания
карты.

Имеется возможность указывать для деталей-претендентов стратегии их размещения,
для чего в очереди претендентов предусмотрены средства формирования порядка
следования деталей. Можно сделать несколько попыток размещения детали для разных
угловых положений, из которых будет выбрано лучшее. Диапазон изменения угла
поворота детали задается начальным и конечным углами и шагом. Значения углов
могут быть определены в момент интерактивного вращения изображения детали. Критерии
оценки оптимальности расположения выбираются из списка допустимых значений и
могут быть уникальными для каждой из деталей.

Очередь претендентов используется как для ручного, так и для автоматического
размещения. Процесс проектирования может прерываться для изменения параметров
стратегии: порядка следования деталей, углов поворота и др., а затем проектирование
возобновляется, предоставляя таким образом максимальную гибкость управления
раскроем.


Траектории и элементы их оптимизации

Для построения траектории эффективной вырезки деталей в арсенале технолога
есть масса приемов, а Интех-РАСКРОЙ W/L предоставляет возможность воспользоваться
ими. В числе этих средств — подходы и отходы к контуру, пропуски в траектории,
формирование петель на углах, обратный изгиб (для компенсации тепловых деформаций),
использование эквидистантного корректора. Каждый из этих элементов можно регулировать:
изменять вид и размеры подходов, места расположения пропусков на контуре. Для
петель можно выбирать одну из предварительно заданных форм или самостоятельно
программировать произвольную пользовательскую форму.

Спроектированная траектория в соответствии со структурой УП представляется в
виде XML — описания тела УП, где хранится перечень всех действий, которые должен
выполнить станок для формирования карты раскроя. Этот файл и является прообразом
УП. Благодаря применению в Интех-РАСКРОЙ W/L универсального формата XML данная
информация становится одинаково удобной для компьютера (при осуществлении перевода
на язык СЧПУ) и для человека (при знакомстве с полученной картой раскроя на
языке символов и цифр).

Когда детали уже размещены на листе и траектории построены, вам остается совсем
немного — указать инструменту, в каком порядке на быстром ходу обойти точки
конца предыдущей и начала следующей траектории. Для решения этой задачи предлагается
ручной, автоматический и смешанный подход. Смешанный подход создает так называемый
частичный маршрут, состоящий из важных для проектировщика связок между некоторыми
контурами, а остальные расчеты выполняет программа. Результаты можно корректировать
вручную. Скорости построения обхода позволяют выполнять его за приемлемое время
даже в случае создания больших карт.

Впрочем, указанная задача имеет некоторые подводные камни, которые учитываются
программой автоматически. Например, для некоторых станков, не имеющих плоскости
стола, важен порядок вырезки вложенных во внутренние полости деталей. В таких
случаях Интех-РАСКРОЙ W/L построит маршрут, начиная с внутренней (вложенной)
детали, причем степень вложенности ничем не ограничена.


Автоматический режим

Автоматический режим может быть включен на всех этапах проектирования раскроя.
Регулировка степени автоматизации производится в параметрах настройки, причем
высшим уровнем автоматизации является возможность автоматического получения
множества карт раскроя для выбранного проекта. При внимательном анализе номенклатуры
деталей и продуманной предварительной установке параметров проектирования по
умолчанию результаты оказываются весьма неплохими.


Система помощи

Для получения основных сведений о работе Интех-РАСКРОЙ W/L настоятельно рекомендуется
предварительно изучить документацию, в которой подробно изложены все нюансы
управления программой.
А во время проектирования можно воспользоваться экранной системой помощи, дающей
ориентацию для текущей ситуации проектирования, а также ссылки на смежные понятия.


Типизация решений

Как быть, если созданный фрагмент раскроя получился таким удачным, что это
решение хочется повторять? Для этого достаточно выделить в карте раскроя нужные
детали и запомнить их как блок, который можно размещать множество раз.

В структуре дерева технологических элементов для блока отведена специальная
ветвь — вновь созданный блок становится новой виртуальной деталью, которая может,
как и обычные детали, попасть в очередь претендентов и участвовать наравне с
ними в дальнейшем проектировании.

Но что будет, если блок состоит из многих деталей, а количество каждой из них,
доступное для размещения, различно (от единиц до сотен)? Интех-РАСКРОЙ W/L берет
эту проблему на себя. В очереди претендентов допустимое количество блоков определяется
самым строгим образом — чтобы не нарушалась требуемая комплектность составляющих
деталей.


Постпроцессоры

В производстве применяется масса разнообразных СЧПУ, имеющих различия в грамматике
и синтаксисе написания УП. Для преобразования полученной траектории к виду конкретной
СЧПУ служит постпроцессор, который является в Интех-РАСКРОЙ W/L универсальным,
так как позволяет описать синтаксис любой СЧПУ. Для привязки сведений о новой
СЧПУ применяется две задачи: описание геометрических возможностей СЧПУ и описание
синтаксиса УП.

Первая задача выполнена в виде справочника, регламентирующего дискретность перемещений,
разрядность слов и другие параметры. Вторая задача решается описанием структуры
УП на языке «Питон». Описание встроено в систему, является открытым и доступным
для редактирования.


Непрерывный рез

Часто возникает задача построить траекторию для нескольких деталей не совсем
обычно — так сказать, не отрывая карандаша от бумаги. Подобная траектория строится
от одной начальной точки — точки пробивки, и по форме результирующей траектории
технологи называют такой способ непрерывным резом (или «ромашкой»). Интех-РАСКРОЙ
W/L предлагает несколько вариантов формирования такой траектории. Детали после
такой обработки как бы висят на перемычках, которые отрезаются позже.


Совмещенный рез

Если траекторию строить не просто не отрывая карандаша, но и так, чтобы один
ход формировал одновременно две поверхности (каждая — от разной детали), то
получается совмещенный рез. Для этого технологу предлагается мощный инструмент 
— «притягивание». Используя этот инструмент, программа автоматически определяет
взаимное положение размещаемых деталей для получения касающихся поверхностей.

А затем нужно найти оптимальный обход, при котором точка врезки будет одна или
таких точек будет минимальное количество. Но все это — дело техники, то есть
все сделает Интех-РАСКРОЙ W/L. Технологу остается только проанализировать получившуюся
УП.


В какой ОС лучше работать?

Имеются две версии Интех-РАСКРОЙ W/L: для Windows 95/98/2000/Me/XP и для Linux.
Технолог-раскройщик может выбрать то, что ему больше по душе — продукция всемирно
известного разработчика ОС или сообщества разработчиков программ с открытым
кодом.

Система находится в постоянном развитии. Различные дополнения конструируются
как встраиваемые plug-in’ы, позволяющие комплектовать версии различной функциональности.


Немного о разработчиках и партнерах

Начало этой разработки уходит корнями в 90-е годы: программа Интех-РАСКРОЙ W/L
пришла на смену программе раскроя для DOS «Интех-Р», широко используемой с 1991
года на многих предприятиях бывшего СССР.

Интех-РАСКРОЙ W/L является результатом международного сотрудничества предприятий
«Винтех» (г.Варна, Болгария) и НПП «Интех» (г.Одесса, Украина). Специалисты
этих компаний надеются, что данная программа принесет вам радость творчества
в решении непростых производственных задач. Коллектив разработчиков Интех-РАСКРОЙ
W/L вложил в создание программы свои знания, накопленный опыт по созданию САПР,
современные технологии программирования и частичку своей души.

Нашим основным партнером, сотрудничество с которым длится вот уже десять лет,
является российская компания АСКОН — один из ведущих разработчиков САПР, проводящий
огромную работу по продвижению на предприятиях комплекса автоматизированных
решений в различных областях подготовки производства. Интех-РАСКРОЙ W/L, в числе
других решений автоматизации, поставляется специалистами АСКОН в технологические
подразделения различных компаний. В настоящее время система установлена и проходит
опытную эксплуатацию на нескольких десятках предприятий.

«САПР и графика» 11’2002

Базис-Центр — БАЗИС-Раскрой

   Уникальная современная программа, сочетающая в себе наглядный и понятный интерфейс с мощными математическими алгоритмами оптимального раскроя.
   БАЗИС-Раскрой позволяет получить существенную экономию материалов и времени изготовления изделий за счет формирования карт раскроя, в максимальной степени учитывающих технологические и организационные производства.


Возможности модуля







  • Формирование карт раскроя с учетом текстуры материала каждой детали, размеров стандартных плит, наличия полезных обрезков, отступа от края плиты, ориентации первых резов, припусков.
  • Получение альтернативных вариантов карт раскроя с различным направлением первых резов плит в одном сеансе работы.
  • Отображение на картах раскроя контуров деталей, как при площадном, так и при линейном раскрое, что важно при раскрое столешниц, постформинга и т.п.
  • Ручное редактирование карт раскроя.
  • Формирование списка технологической последовательности резов с маркировкой готовых панелей и указанием, с какой стороны от пильного диска (справа или слева) они расположены.

  • Ручной ввод размеров деталей.
  • Настройка списка выходных расчетных данных, необходимых для размещения на картах раскроя, и внешнего вида самих карт.
  • Автоматизированный подбор оптимального количества изделий в партии.
  • Упрощенный расчет стоимости раскроя.
  • Каскадный повторный раскрой указанных карт, в том числе и с другими критериями оптимизации.
  • Разбиение большой партии изделий на более мелкие партии, оптимальные для обеспечения равномерной загрузки оборудования в цехе.

  • Большое количество технологических настроек, позволяющих наилучшим образом адаптировать модуль к конкретным условиям производства, используемому инструменту и оборудованию.
  • Многокритериальная оптимизация карт раскроя и задание приоритетов действия критериев оптимизации.
  • Реализация режима раскроя «текущих обрезков», при котором вначале кроятся пакеты из нескольких плит, а затем на получившихся обрезках размещаются панели, не вошедшие в пакетный раскрой.
  • Штабелирование, при котором карты раскроя формируются с учетом реальной технологической последовательности прохождения деталей по производственному циклу.

  • Выполнение двухуровневого раскроя:
    • первый уровень – раскрой плит на полосы,
    • второй уровень – раскрой полос на детали.


Это позволяет выполнять раскрой на двух станках, или на одном станке за две технологические операции.

  • Формирование базы полезных обрезков с заданием критерия их сортировки.

  • Автоматическое формирование бирок, содержащих заданный пользователем набор параметров, представленный как в числовом виде, так и в виде штрих-кода.
  • Формирование дополнительного списка панелей для их размещения на обрезках, получающихся при раскрое панелей основного списка, с целью рационального использования обрезков.
  • Экспорт и импорт информации в наиболее распространенных форматах (*.txt, *.xls, *.doc) для связи с другими программами.
  • Раскрой проекта — произвольного набора изделий с указанием их количества, составляющих конкретный заказ.
  • Оптимизация размеров обрезков.

Автоматическое формирование управляющих программ для пильных центров с ЧПУ

   В модуль встроен постпроцессор перевода сформированных карт раскроя в управляющую программу для пильного центра, что позволяет использовать модуль Базис-Раскрой вместо оптимизатора пильного центра.
   При формировании управляющей программы для ЧПУ, для получения корректных карт раскроя, предусмотрена настройка ряда параметров, учитывающих технологические особенности и ограничения пильного центра.
   На форматно-раскроечном станке количество поворотов полосы не ограничено, поскольку повороты осуществляет человек. На пильных центрах количество поворотов полос ограничено системой управления. Как правило, это значение равно 4-5.
   Пильный центр может кроить как отдельные плиты, так и пакеты плит. Для этого случая реализовано два алгоритма формирования карт раскроя: кроить только пакеты или кроить пакеты и отдельные плиты.
   В первом случае, если количество деталей в задании не кратно заданному количеству плит в пакете оно увеличивается до кратного. Лишние заготовки помещаются на временный склад хранения заготовок и автоматически используются при последующих раскроях.
   Во втором случае сначала формируются карты раскроя для пакетов, а для плит, количество которых не кратно количеству плит в пакете формируются отдельные карты, для последующего раскроя на форматно-раскроечных станках.
   Реализована сортировка деталей на плите по различным алгоритмам. Это позволяет размещать все узкие и длинные детали в середине плиты, что исключает режим образования «саблевидных» заготовок.

Постпроцессоры для модуля БАЗИС-Раскрой обеспечивают создание карт раскроя

и/или управляющих программ для следующих пильных центров:



Дополнительный список

   Для эффективного использования обрезков и минимизации их количества на складе в модуле БАЗИС-Раскрой используются два списка панелей. В основном списке присутствуют те детали, которые необходимо раскроить для текущего заказа. В дополнительный список можно занести детали из следующего заказа или же часто востребованные в конкретном производстве. Детали из дополнительного списка раскраиваются на получившихся обрезках после раскроя деталей из основного списка.
   Раскроенные детали из дополнительного списка сохраняются в специальной базе временного хранения. При раскрое очередного заказа, программа автоматически проверяет наличие деталей на складе, и в случае успешного поиска, не включает их в раскрой.

 Алгоритм выбора оптимального раскроя

   Для плитных материалов всегда выполняется «гильотинный» раскрой — формируются прямые сквозные резы. В процессе раскроя перебирается большое количество вариантов карт раскроя плиты, из которых автоматически выбирается лучшая в соответствии с семью критериями оптимизации, приоритет действия которых задает пользователь.

   Возможность переназначения приоритетов критериев оптимизации позволяет наилучшим образом совместить минимизацию отходов материалов с технологичностью карт раскроя для конкретного производства.

Черновой раскрой

   Модуль БАЗИС-Раскрой позволяет реализовать технологию предварительного раскроя материалов с последующим чистовым фрезерованием и одновременной облицовкой кромок.
   При выборе данного режима раскроя задаются величины припуска на любую сторону заготовки, а также указывается, какие размеры выводить на картах раскроя черновые, чистовые или и те, и другие.
   Для криволинейных элементов панелей реализован дополнительный режим автоматического учета заданных припусков со стороны выступающих криволинейных частей контура для последующей обработки.

Подбор оптимальной партии изделий

   Для повышения эффективности работы всех участков предприятия в модуле БАЗИС-Раскрой предусмотрена опция автоматического подбора оптимального размера партии изделий. Она подключается в том случае, когда количество изделий в заказе достаточно большое, и позволяет разбить общее количество изделий на такие партии, карты раскроя которых будут наилучшими с точки зрения установленного приоритета действия критериев.

База полезных обрезков

   База полезных обрезков материалов формируется автоматически, в соответствии с заданными параметрами отбора, и может быть использована в последующих раскроях. Для того, что бы информация в базе соответствовала реально имеющимся в наличии обрезкам, в модуле Базис-Раскрой предусмотрены специальные возможности для ее корректировки. При раскрое каждого материала первоначально проверяется наличие и возможность использования соответствующих обрезков, и только потом производится раскрой целых плит.

Обзор Астра Раскрой — программы для раскроя любых листовых материалов

Герой сегодняшнего обзора, программа «Астра Раскрой», пожалуй, выбивается из привычного ряда офисных и сервисных программ. Область ее применения достаточно специализирована. Сами производители говорят, что программа разработана «специально для небольших и средних мебельных предприятий, изготавливающих мебель на заказ».

Однако я бы сказал, что помимо ДСП, ДВП и фанеры ее можно использовать для раскроя любых листовых материалов: стекла и металла, гипсокартона и бумаги — значит, в потенциальных пользователях не только мебельщики, но и, например, строители-отделочники или типографии. Лично я заинтересовался «Астра Раскроем», когда мне потребовалось просчитать оптимальный раскрой этикеток для литографии на листах жести.

Вы можете спросить, для чего вообще нужна такая программа, ведь раскроить пару листов ГВЛ на детали декоративных строительных конструкций несложно и вручную, а программа стоит не таких уж маленьких денег. И вы будете правы — для выполнения разовых раскроечных расчетов такой инструмент избыточен. Однако профессионалу он может оказаться весьма полезен.

Программа работает отнюдь не с одним листом, подлежащим раскрою, — рабочий файл представляет собой заказ, который может состоять из ряда изделий, каждое из которых, в свою очередь, состоит из набора деталей. Более того, возможно ведение библиотеки деталей и изделий — это очень удобно, если клиенты часто заказывают типовые изделия либо оригинальные изделия, частично состоящие из стандартных деталей.

Справочник также включает параметры и способы обработки разных материалов, типы кромок и цены на различные типы обработки материалов.

Справочник материалов, кромок, деталей и операций

Кроме того, возможно сквозное ведение склада материалов, при котором мерные остатки после раскроя предыдущего заказа возвращаются на склад и могут быть использованы при раскрое очередного заказа.

Карты раскроя программа генерирует в автоматическом режиме, с учетом таких технологических и организационных параметров производства, как ширина реза, обрезка края листа, учет сквозных резов, тип раскроя, минимальное расстояние между пилами и прочее, но при желании вы всегда можете внести свои коррективы в особом режиме редактора карт раскроев.

Отдельный алгоритм может быть использован для расчета обработки кромок материала, будь то оклейка кромок ДСП для производства мебели, шлифовка или огранка кромки стекла или разделка кромки под сварку металла.

После обсчета раскроя заказа для каждой карты раскроя формируется полный комплект технологической документации — эскиз и спецификация, включающие необходимую информацию для изготовления деталей и учета произведенных работ. Кроме того, можно дополнительно сформировать ведомость наличия материала, спецификацию оклейки кромок деталей, а также счет на произведенные работы и материалы по заказу, и даже этикетки для маркировки деталей.

Давайте рассмотрим поподробнее формирование заказа от начала и до конца.

Детали в заказе могут относиться к какому-то изделию либо находиться «не в изделии». Параметры каждой детали вы можете, во-первых, ввести вручную, во-вторых, выбрать из библиотеки готовых изделий и деталей и, в-третьих, импортировать из таблицы Excel или текстового файла.

Перечень деталей в заказе

Свойства каждой детали описываются следующими полями.

Номер. На самом деле в это поле можно вводить не только цифры, но и буквы, что позволяет использовать буквенно-цифровой артикул детали (а также ее полное наименование — в дополнительных свойствах) в составе изделия, соответствующий ее реальному представлению в конструкторской документации.

Длина и ширина. Это размеры детали в миллиметрах.

Количество. Количество одинаковых деталей данного типа в изделии. Если заказ включает несколько одинаковых изделий, то правильно будет указать количество деталей в расчете на одно изделие, а затем указать именно количество изделий в соответствующем поле.

Вращать. Данное поле позволяет при раскрое вращать данную деталь на 90 градусов в любую сторону. Такая деталь помечается диагональной сеткой. Параметр имеет смысл при раскрое древесины и бумаги, когда расположение волокон материала вдоль короткой или длинной стороны имеет значение и произвольное вращение детали в раскрое должно быть запрещено.

Толщина. Параметр применим, когда листы материала одного и того же типа могут быть разной толщины, чтобы не плодить записи в справочнике материалов. Тогда при раскрое используются листы именно с соответствующей толщиной.

Материал. Тип материала — выбирается из списка.

Помимо этих основных свойств для каждой детали можно задать обработку каждой из кромок.

Диалог дополнительных свойств детали: обработка кромок

Кроме деталей заказ должен содержать информацию об имеющихся в наличии листах материала. Эти данные можно также непосредственно ввести в таблицу — длину, ширину, толщину, материал листа и количество. Если количество не указано, запас данного материала считается неограниченным. Но более правильный способ — выбрать листы со склада. Там хранится информация как о закупленных целых листах, так и об обрезках с прошлых заказов.

Используемые в заказе листы материала

Когда информация о деталях и материалах введена, можно запускать автоматический раскрой. В случае крупного заказа с несколькими десятками деталей этот процесс может занять до получаса времени. Результаты отображаются на вкладке «Карты раскроя». Если предложенные программой варианты вас по каким-то причинам не устраивают, любую карту можно вызвать на редактирования двойным щелчком по ней в списке.

В режиме редактирования в левой части экрана открывается крупный план карты раскроя, а в правой — буфер карты раскроя (список нераскроенных деталей) и перечень карт раскроя, ожидающих редактирования.

Режим редактирования карты раскроя

Детали выделяются щелчком левой кнопкой мыши, причем, удерживая клавишу Shift, можно выделить сразу несколько деталей. Также детали можно выделить секущей рамкой.

С выделенными деталями можно выполнять ряд действий.

1. Детали можно произвольно перемещать по свободной части карты раскроя. В зависимости от настроек программа автоматически отслеживает положение детали и не позволяет поместить ее так, чтобы она пересекалась с уже размещенными на карте деталями. Также программа может автоматически сдвинуть размещенную вами деталь до упора по направлению к базовой точке на карте раскроя, соблюдая заданные зазоры и ширину линий реза.

2. Детали можно перемещать в буфер карты раскроя и обратно. Буфер используется также для перемещения детали между разными картами раскроя.

3. Если для выделенной детали при задании ее параметров был установлен флажок «Вращение», то вы можете повернуть ее горизонтально или вертикально.

4. Группу деталей можно совместить на ширину реза по вертикали или горизонтали, убрав лишние зазоры (если автоматическое совмещение отключено в настройках).

5. Группу деталей можно выровнять по общей базе — по верхнему, нижнему, левому или правому краю. При этом в качестве базы используется края первой детали в группе — она подсвечивается красным цветом.

6. Детали можно сдвинуть до упора в любом направлении.

7. Можно прикинуть количество материала, который пойдет в полезные обрезки для использования в других заказах.

Работа с заказом завершается распечаткой окончательно утвержденных карт раскроя, а также спецификаций на них и на обработку кромок. Также можно провести расчет стоимости работ и материалов по заказу и распечатать бухгалтерские документы.

Отчет Спецификации карт раскроя

В заключение обзора выскажу мнение, что программа, несомненно, может оказаться полезной людям, которые пользуются раскроем материалов в своей коммерческой деятельности, доходы от которой легко окупят ее немаленькую стоимость. Однако разработчикам следовало бы еще раз проработать некоторые огрехи программы, дописать брошенную на полдороги справочную систему и немножко причесать интерфейс. Оговорюсь, что на обзоре была демоверсия «Астра Раскроя» — не исключено, что полная версия лишена части или всех обнаруженных мной недочетов.

Раскрой листового материала | Техтран

Для предприятий, использующих машины термической резки, внедрение современных информационных технологий — задача из числа самых актуальных. Понятно, что сокращение сроков подготовки программ раскроя, оптимальное размещение деталей на листе, меньший расход материала решающим образом повлияют на себестоимость и качество продукции.

Новый программный продукт Техтран Раскрой дополняет линейку программ семейства Техтран и предназначен для проектирования программ раскроя листового материала. Возможности CAM-системы объединены здесь с функциями организации производственного процесса. Подход к решению, использованный в программе, суммирует опыт работы ряда предприятий, эксплуатирующих машины термической резки. Задача в том, чтобы по заданию на раскрой, которое состоит из номенклатуры отобранных деталей и их количества по каждому наименованию, оперативно, учитывая складские запасы, оптимальным образом разложить детали на листах и получить управляющие программы резки этих деталей. Листы делового отхода, остающиеся после работы, должны быть учтены в базе данных системы для дальнейшего использования.

База данных

Техтран Раскрой объединяет традиционные для Техтрана средства программирования обработки с базой данных. Объектами базы данных стали теперь и программы раскроя листов металла, а потому на нее возлагается управление не только различными данными, но и работой системы в целом. В базе данных хранятся объекты следующих типов:

  • Деталь, представляющая собой совокупность контуров, подлежащих обработке. Параметрами детали являются обозначение по чертежу, наименование, материал, толщина, габариты, площадь.
  • Комплект деталей, то есть множество деталей, объединенных по произвольному признаку. В комплект могут, например, включаться детали, составляющие тот или иной узел.
  • Лист — это лист материала, на котором размещаются изготавливаемые детали. Листы подразделяют на цельные и листы делового отхода. Параметры листов — марка материала, толщина, габариты.
  • Задание на раскрой: множество деталей, отобранных для изготовления, и раскрои листов.
  • Раскрой листа. Это программа обработки листа. Содержит разложенные на листе материала детали и построенную траекторию движения резаков или разметочного устройства.
  • Параметры раскроя — данные, которые используются при размещении деталей и формировании траектории. В базу данных для листов заданной толщины из заданного материала могут быть внесены стандартные значения следующих параметров: расстояние между деталями, расстояние от детали до края листа, расстояние и радиус подхода, ширина реза.
  • Материал указывается в качестве параметра детали и листа. Параметрами материала являются марка и плотность. Материал задается в качестве ключа при поиске деталей, отборе подходящих для раскроя листов и назначении параметров раскроя.
  • Пользователь — это лицо, работающее с базой данных. Все пользователи должны быть зарегистрированы администратором. Имя пользователя указывается при входе в систему и запоминается при создании любого объекта в качестве параметра.

Рис.1. Окно базы данных в режиме просмотра деталей Прежде всего в базу данных вносятся детали, которые могут быть построены средствами Техтрана или импортированы из другой системы. Детали удобно просматривать одновременно с полным их списком (рис.1). На рис.2 приведен вид экрана в режиме просмотра раскроев листов. Следует отметить, что для управления всеми объектами базы данных в Техтране предлагается наглядный единый механизм, использующий две панели. Это позволяет производить действия над объектами из списка в базе данных (создание, удаление, редактирование и просмотр параметров) и одновременно видеть на соседней панели графическое представление элементов списка (деталей, листов, раскроев листов и т.п.). К тому же наличие двух панелей делает удобной работу при иерархическом включении одних объектов в другие. Например, раскрой листа содержит детали. Чтобы организовать просмотр деталей, относящихся к различным раскроям, на одной панели можно отобразить список раскроев листов, а на другой — список деталей, размещенных на конкретном листе.

Рис.2. Окно базы данных в режиме просмотра раскроев листов

База данных не привязана к конкретной СУБД, поэтому пользователи могут выбирать ее в зависимости от своих потребностей. Более того, к записям могут добавляться новые поля.

Интерактивное и автоматическое размещение деталей

Процесс работы начинается с формирования задания на раскрой. В него вносятся все детали, которые требуется изготовить, причем для каждой из них указывается количество экземпляров. В режиме автоматического размещения все детали задания оптимальным образом укладываются на листах, при этом выдерживаются заданные расстояния до края листа и между деталями. Стратегия автоматического размещения обеспечивает весьма высокий коэффициент использования материала. Подходящие листы подбираются со склада листов, хранящегося в базе данных. Программа позволяет также автоматически разместить отобранные детали на конкретном листе. Результат такого размещения показан на рис.3.

Рис.3. Результат автоматического размещения деталей на листе Предусмотрен интерактивный режим: деталь выбирается из списка неразмещенных деталей задания на раскрой и укладывается на лист, а затем перемещается на свободное место средствами графического редактора (рис.4). Есть также средства точного контроля взаимного расположения объектов.

Рис.4. Интерактивное размещение деталей на листе После того как детали размещены на листе, программируется обработка. В простейшем случае надо лишь последовательно указать обрабатываемые контуры деталей. Техтран строит траекторию движения инструмента с учетом необходимых поправок, формирует подходы, отходы и вспомогательные перемещения инструмента, команды включения и выключения резака, подачи, коррекции и т.д. Построение траектории резки иллюстрирует рис.5.

Рис.5. Построение траектории резки

Для нестандартных случаев предусмотрена возможность построения траектории и задания технологических команд в явном виде. Из неиспользованной части листа формируется деловой отход, который может быть помещен в базу данных для последующего применения.

Получение управляющей программы

В состав системы включены данные об оборудовании, позволяющие формировать управляющие программы для машин термической резки, таких как «Гранат», «Кристалл», «Комета», «Енисей», «ESAB», «HEBR». По программе раскроя листа для одного станка можно получить УП для любого другого из имеющихся в списке.

Техтран обеспечивает возможность настройки на конкретное оборудование с ЧПУ. Для описания оборудования требуется заполнить паспорт станка и создать модуль станка на специальном языке Техпост. Такой механизм позволяет пользователям самостоятельно учитывать особенности формирования УП, разрабатывая собственные модули на основе уже имеющихся.

Документирование

Как правило, конкретный вид выходных документов определяется традициями предприятия. Поэтому пользователю необходима возможность настройки формата документов и объема выводимой информации. При помощи Генератора отчетов, входящего в Техтран Раскрой, для каждого типа документов можно написать программу вывода требуемых данных в нужном формате.

Карта раскроя листа представляет собой изображение листа с разложенными на нем деталями, траекторией движения инструмента и текстовой информацией. Каждая деталь снабжена номером, соответствующим ее месту в спецификации. Штамп содержит характеристики листа и реквизиты разработчика.

В спецификацию карты раскроя листа включается перечень деталей, разложенных на листе с указанием их обозначения, количества, габаритов, массы и др.

Спецификация задания на раскрой содержит перечень входящих в задание деталей, ведомость расхода листов, перечень размещенных и неразмещенных деталей.

Автоматическая генерация текста программы

При построении геометрических объектов и проектировании раскроя листа происходит формирование текста программы на языке Техтран. Программа включает в себя всю последовательность произведенных действий и может быть использована при дальнейшей работе, что позволяет гибко сочетать удобство диалогового режима с преимуществами текстового представления программы, к которым относятся:

  • использование ранее написанных программ и макросов, быстрая их модификация;
  • параметризация для типовых деталей;
  • использование условных операторов, циклов, арифметических выражений и функций;
  • возможность отладки и исправления ошибок.

Раскрой листа и соответствующий ему текст программы на Техтране показаны на рис.6

Рис.6. Текст программы раскроя листа

Для работы с программой на языке Техтран предусмотрены разнообразные средства.

Команды выполнения (выполнить оператор, перейти в макрос, выполнить программу до конца, до курсора и т.п.) позволяют выполнять и отлаживать программу на Техтране. Используя эти команды, можно выполнить программу целиком или по частям, приостанавливая процесс для анализа результатов выполнения отдельных операторов.

Средства контроля выполнения дают возможность просматривать значения переменных, использовать графическое окно для визуального контроля объектов программы и просматривать диагностическую информацию, сформированную в ходе выполнения программы.

Платформа и интерфейс

Платформа: Windows 95/98/NT, Pentium 200, 64 RAM, 1Gb HDD, CD-ROM.

Интерфейсы: графика — формат DXF, база данных — ODBC.

Программы для раскроя материалов




Данный каталог  включает
ссылки
на  несколько отчественных компьютерных программ  
для  оптимизации раскроя  материалов и на несколько публикаций  по
этой теме.


Метод оптимизации раскроя материалов основывается на работе 
«Расчет рационального раскроя промышленных материалов», 1951
г.,  написанной советскими учеными  Л. В.
Канторовичем и  В. А. Залгаллером,  в
которой  систематически изложены алгоритмы линейного
программирования, а также,  описано динамическое программирование для
задачи о раскрое и комбинирование его с алгоритмами линейного
программирования.

Программ  оптимизации раскроя разработано в
мире большое количество, как общего характера, так и сугубо специальных. Ниже
даны ссылки на программы,   доступные  для
загрузки с сайтов разработчиков.
Там
же имеются и их  описания.

 
Раскрой

программа предназначена для автоматического составления оптимальных
карт раскроя листовых и рулонных материалов,

например,
ДСП, МЛФ (при изготовлении мебели),
стекла или любых других листовых или рулонных материалов.

Позволяет эффективно и быстро
получать карты раскроя, имеющие большой процент выхода. 
Платная, имеется
демоверсия

сайт разработчика 
http://picaro.ru

   Aстра Раскрой
программа предназначена для оптимизации раскроя
листовых материалов (древесностружечных
плит, металла, стекла и пластиков
)
Астра Раскрой обеспечивает быстрый ввод информации о заказах и
материалах; автоматическое и ручное формирование карт раскроя; полный
учет мерных остатков и их раскрой в последующих заказах; печать карт
раскроя и спецификаций.   Платная
сайт
разработчика 
http://www.astrapro.ru   Базис-Раскрой

программа автоматизированного создания карт раскроя листового
материала, сочетающая в себе оптимальность расположения контуров
деталей прямоугольной формы в заданных габаритах исходного материала с
высокой скоростью расчета. Она является составной частью комплекса
Базис — Конструктор — Мебельщик.  Платная, имеется
демоверсия

сайт разработчика
http://www.bazissoft.ru
Cutting
программы семейства CUTTING
предназначены для оптимального раскроя материала на прямоугольные или
линейные детали. Программы могут быть использованы в
деревообрабатывающем производстве, производстве мебели, рубки металла,
резки стекла и т.д. В основу программ положен уникальный,
высокоскоростной алгоритм, позволяющий быстро произвести раскрой с
минимальными отходами.
  Платная, имеется
демоверсия

сайт разработчика
http://www.cuttinghome.com

  Cutting Line
программа предназначена для оптимального раскроя
линейных заготовок на линейные отрезки различной длины и может быть
использована в деревообрабатывающей и целлюлозно-бумажной
промышленности, металлообработке, швейном производстве и т.д. Платная, имеется
демоверсия

сайт разработчика  http://www.cuttinghome.com


PaneCut  — программа
оптимизации раскроя листовых и линейных  материалов,
позволяющая значительно уменьшить процент отхода используемых
материалов.  Платная, имеется
демоверсия

сайт разработчика
http://www.vsgroup.ua

   NCL — программа
автоматического раскроя листового материала для деталей любой
конфигурации. Разоаботчик Полевов А. В.  Бесплатная
сайт программы  http://freesoft.ru/ncl_v13
 
Optimum
программа оптимального  раскроя материалов
на прямоугольные детали. Условно-бесплатная

сайт разработчика
http://wincad.ru

 
Базис-Мебельщик
комплекс взаимосвязанных программ, позволяющих
эффективно организовать индивидуальное или серийное производство
корпусной мебели на любых предприятиях: от мебельных гигантов до
индивидуальных предпринимателей. Состав системы: Базис-Мебельщик
(базовый), Базис-Раскрой,
Базис-Смета, Базис-Интерьер.

Платная, имеется
демоверсия

сайт разработчика
http://www.bazissoft.ru

  bCAD-Мебельщик

специализированный программный комплект, предназначенный для
проектирования и подготовки производства корпусной мебели. Пакет
включает в себя базовый модуль bCAD, дополненный специфическими
инструментами. Приложение Раскрой, позволяет автоматически
создавать карту раскроя деталей полученных моделей. При выборе
материала приложение автоматически предлагает список деталей из
выбранного материала, присутствующих в проекте. Задаются параметры
используемых листов, направления первого пила, количество комплектов.
Приложение позволяет учитывать остатки раскроя, сохранять их параметры
и использовать в дальнейшем.
сайт разработчика
http://bcad-ug.ru

В сети нетрудно найти и др. аналогичные программы в
т.ч. бесплатные

Почитать об оптимизации
раскроя :

Программы оптимизации раскроя материалов. И.
Коломнин

Производительность раскроя. Д. Герасимов

Теория и практика автоматизированного
раскроя материалов в производстве корпусной мебели. Бунаков П.Ю.,
Каскевич Н.В, Коломна: ГОСГИ, 2010.  170 с.

Оптимизация раскроя материалов в
машиностроении : учебное пособие / С.И. Вдовин, О.Е. Джур. – Орел: ОГУ
имени И. С. Тургенева, 2016. – 45 с.


В.А. Скатерной «Оптимизация раскроя материалов в легкой промышленности»
изд.  Швейная промышленность. Легпромбытиздат, 1989, -
144 с

Составил
Абушенко Александр Викторович, окт. 2005, ссылки сверены янв. 2017 г.


Программа раскроя стекла дсп и листовых материалов 2D

Назначение

Программа предназначена для оптимизации раскроя стекла, сэндвича, ДСП, подоконников и прочих листовых материалов. Формирует карты двумерного раскроя высочайшего качества. Многочисленные тесты показали преимущества данного решения над предложениями конкурентов

На задачах с разными размерами заготовок и изделий, Программа раскроя стекла обогнала на 5-12% популярные
Opty-Way, MaxCut, PerfectCut, Cutting и др. по нескольким показателям:
— меньше площадь неделовых остатков
— меньше общая площадь раскраиваемого материала
— количество использованных целых листов такое же или меньше

Правообладатель и разработчик

В отличии от остальных товаров нашего каталога, листовой раскрой разработан сторонней организацией. Автором программы является Шиляев Владимир Генрихович, ООО «Программы раскроя», г.Новосибирск. «Окнософт» по сублицензионному договору имеет право, как продавать программу в виде отдельного продукта, так и использовать в составе наших разработок

Варианты поставки

В составе комплексного решения Окнософт:Управление позаказным производством
Взаимодействие с модулем двумерного раскроя в этом сценарии полностью скрыто от пользователя.
Оператор работает со стандартными документами 1С:

  • На основании заказов покупателей формируется план производства
  • На основании плана — сменные задания со списком продукции и необходимых материалов
  • Внутри задания на производство происходит оптимизация раскроя
  • В процессе оптимизации, программа забирает из незавершенного производства деловую обрезь и помещает в ячеистый склад вновь образовавшиеся деловые обрезки
  • Сменное задание умеет печатать карты раскроя при ручном производстве или формировать файлы для станков с числовым программным управлением
  • Так же, из сменного задания печатаются этикетки для стеклопакетов и карты раскладки полуфабрикатов и изделий в кассеты, арфы, телеги и пирамиды
  • На основании заданий на производство формируются требования — накладные для передачи материалов в цех с учетом потребности и нормоупаковок
  • Процедура закрытия месяца использует для уточнения фактической себестоимости данные инвентаризации незавершенного производства. Если инвентаризацию не делать, система будет считать, что на выпуск продукции израсходованы все переданные в цех материалы

В виде отдельного продукта
Такой сценарий может заинтересовать клиентов, которым не очевидны преимущества платформы 1С и которые решают вопросы подготовки производства и управленческого учета другими средствами. Интерфейс Программы раскроя стекла лаконичен и интуитивно понятен. Функциональности «из коробки», достаточную для автоматизации небольшого бизнеса:

  • Прием заказов и расчет цены для клиента и плановой себестоимости
  • Импорт и экспорт данных в формате XLS, TXT или DBF
  • Вывод карт раскроя на монитор или принтер
  • Печать этикеток на стеклопакеты и деловые отходы
  • Формирование данных для станка ЧПУ
  • Складской учет листов и деловых отходов

План тренировки по резке: как получить стрижку

Вопрос:

Те, кто нарастил достаточно мускулов за зиму, стремятся «подстричься» к лету.

Какая тренировка лучше всего подходит для сокращения? Быть конкретным.

Каких результатов можно ожидать от этого типа тренировок?

Какие недостатки у этого типа тренировки?

Бонусный вопрос: Вы обычно стригетесь на лето? Если да, то когда вы обычно начинаете резать?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

  1. ho_124 Просмотр профиля
  2. Veeshmack Просмотр профиля
  3. gigolojo Посмотреть профиль
Призов:
  • 1 место — 75 кредитов магазина.
  • 2 место — 50 баллов в магазине.

1 место — ho_124

Введение

Сейчас многие люди думают о том, чтобы порезаться, а лето уже не за горами. Независимо от того, набираете ли вы массу или просто хотите избавиться от лишнего жира, очевидно, что вам нужна эффективная программа, чтобы избавиться от жира как можно скорее.

Также для тех, кто нарастил мышцы, важно сохранить их как можно больше в процессе резки.Помните, что избавляясь от жира, набрать массу технически невозможно. Поскольку вам нужно есть меньше калорий, чем ваш поддерживаемый уровень, чтобы похудеть, и вам нужны лишние калории, чтобы набрать вес, ваша цель не будет состоять в наборе мышц. Однако тело очень сложное, и поэтому есть исключения, пока просто используйте это правило в качестве ориентира.

Я слышу, как многие люди говорят, что они хотят набрать массу и сбросить жир, чтобы измельчить их в одно и то же время, и в противном случае их не убедят, что это нужно делать по одному.Итак, простое правило — сосредоточьтесь на том, чтобы избавиться от жира прямо сейчас!

Какая тренировка лучше всего подходит для стрижки?

Перед тем, как углубиться в тренировку, мы должны взглянуть на цель — сократить как можно быстрее с минимальной потерей мышечной массы. Поэтому мы должны тщательно выбирать, какую тренировку выполнять, чтобы удовлетворить эти потребности. У этой тренировки будет два аспекта:

Кардио-аспект:

Кардио-аспект — основа любой программы похудания. Здесь важно то, какой тип кардио нужно выполнять, потому что есть несколько вариантов, каждый со своими плюсами и минусами.Вы можете выбрать, какой тип вы предпочитаете, исходя из собственных потребностей. Многие люди серьезно обеспокоены потерей мышечной массы из-за кардио, поскольку это научно доказано, что кардио действительно вызывает потерю мышечной массы. Тем не менее, количество, которое вы будете делать, является ключевым, поскольку оно не оказывает значительного влияния на мышечную массу. Если вы напуганы, даже профи IFBB Боб Чичерилло выступает за 30-60-минутные пробежки, и для кого-то на его позиции сохранение мышц имеет первостепенное значение. Пока вы не занимаетесь профессиональной программой тренировок по марафону, все будет в порядке.

Аспект подъема тяжестей:

Многие люди не осознают, в какой степени поднятие тяжестей может способствовать похуданию. Это правда, что изначально кардио сжигает больше калорий, чем поднятие тяжестей. Однако эффект от тяжелой атлетики длится долго, и вы продолжите сжигать калории в фазе восстановления, так что количество потраченных калорий будет значительным в целом, а не только на месте.

Я настоятельно рекомендую поднимать тяжести всем, кто пытается похудеть. Как и в случае с людьми, которые уже занимаются спортом, вы не хотели бы, чтобы ваши приросты силы падали так же, как и ваша работоспособность.Представьте себе, что вы сделаете перерыв на пару месяцев после подъема и вернетесь к нему в фазе набора массы, тогда будет намного сложнее начать снова.

Хорошо, теперь приступим к тренировке. Имейте в виду, что вам не нужно следовать этому, как будто это было высечено на камне. Вы можете изменить его в соответствии со своими потребностями, что я рекомендую, потому что у всех разные типы телосложения и требования. Например, если вам не нравится какое-то упражнение, замените его тем, которое прорабатывает те же группы мышц.

Кардио Аспект

Вариант 1:

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Одним из вариантов кардио является выполнение HIIT, популярность которого в последнее время набирает обороты. HIIT относительно короткий, обычно всего 15 минут. Самое замечательное в этом виде кардио — это то, что оно сжигает калории более эффективно, чем кардио с меньшей интенсивностью, но с большей продолжительностью. Это связано с тем, что HIIT сочетает в себе интервалы среднего темпа со всплесками более высокой интенсивности, даже несмотря на их короткую продолжительность.

Еще одна замечательная особенность HIIT заключается в том, что ее можно адаптировать к разнообразным видам спорта. Многочисленные программы тренировок для конкретных видов спорта включают интервалы высокой интенсивности, подобные тем, что используются в HIIT, что может быть преимуществом, если вы жонглируете, скажем, футболом и бодибилдингом. Кроме того, поскольку это такая короткая продолжительность, ваши шансы придерживаться кардио намного выше, чем если вы собираетесь на 60-минутные тренировки, которые могут быть совсем не желательными, особенно если вы находитесь на беговой дорожке, глядя в стену.

Выполнять HIIT легко, вот как это сочетается. В основном вы выбираете упражнение, чаще люди выбирают бег. Однако это также может быть что-то вроде езды на велосипеде, гребли, эллиптического тренажера, скакалки и т. Д.

Допустим, вы выбрали бег; вы начинаете с того, что делаете это в течение минуты при 60-75% вашей максимальной частоты пульса. В конце минуты вы делаете спринт в течение 15-30 секунд, используя 90-95% вашей максимальной частоты пульса (большинство людей делают 15-20 секундный спринт). Это один подход, который вы делаете 10 раз, в общей сложности максимум 15 минут.Это выглядит примерно так:

  • Разминка: 5 минут
  • Интервал 1: бег в течение 1 минуты с 60-75% максимальной частоты пульса. Спринт 20-30 секунд с 90-95% максимальной ЧСС.
  • Повторить x 10: Повторить 10 раз, в общей сложности 15 минут.
  • Охлаждение: 5 минут.
1. Частота

Частота очень важна. Во время фазы сокращения у вас будет меньше энергии, потому что вы ограничиваете калории, и, кроме того, большинство людей ограничивают потребление углеводов, а не в стиле Аткинса.Поэтому, если вы переусердствуете с HIIT, вы почувствуете себя истощенным и перетренироваться. Кроме того, если вы проводите слишком мало кардио-сессий, вы не сможете сократить время.

Я рекомендую выполнять HIIT 3 раза в неделю и стараться изо всех сил планировать их в дни без тренировок, особенно в дни для ног. Если вы решите не поднимать тяжести, я бы сказал, что вы можете попробовать это 4 раза в неделю. После обсуждения тяжелой атлетики я составлю расписание, которое включает HIIT в тренировочный сплит.

2. Сроки

Расчет времени — важный инструмент, который вы можете использовать в своих интересах. Раньше я не был большим поклонником этого, но теперь я вижу пользу делать это утром после пробуждения. Многие люди делают это сейчас из-за того, что после пробуждения запасы углеводов остаются на низком уровне, поэтому организм будет использовать жир для получения энергии.

Кардио утром хуже для потери мышечной массы, НО помните, что ВИИТ длится всего 15 минут, что совсем не имеет большого значения. Сразу после этого просто съешьте приличную еду или протеиновый коктейль, и все будет в порядке.

3. Изменение упражнения

Важно изменить упражнение, чтобы ваши результаты не выходили на стабильный уровень. Причина, по которой вы часто слышите, как люди меняют свои упражнения, заключается в том, что их тело не адаптируется, а их результаты остаются неизменными. Поэтому каждый месяц переключайтесь с бега для HIIT на велотренажер (например).

Вариант 2:

Долговременное кардио низкой интенсивности

Второй вариант — кардио-упражнения с низкой интенсивностью и большей продолжительностью.Признаюсь, раньше я не был большим поклонником этого, но я действительно вижу в нем некоторые положительные качества, которые делают его полезным.

Многие люди боятся, что это гарантированный способ похудеть. Однако у меня есть вопрос, на который нужно ответить. Сколько из вас являются элитными спортсменами, в которых вы доводите свое тело до предела, тренируясь на выносливость, до такой степени, что ваши мышцы жертвуются ради энергии и питательных веществ? Я сомневаюсь, что здесь есть кто-нибудь, потому что такие тренировки не могут сосуществовать с бодибилдингом.Все, что требуется, — это 30-60 минут низкой интенсивности, которая не окажет заметного влияния на вашу мышечную массу.

Одна замечательная вещь в этом виде кардио — это тип используемой энергии. Поскольку это низкая интенсивность, основным топливом будет жир, так как организм будет запасать углеводы для более интенсивных упражнений.2 Однако вы должны быть осторожны, чтобы не переборщить, потому что в организме есть механизмы для сохранения уровня жира, и если вы тренируетесь более 60 минут , вы начнете использовать мышцы в качестве энергии.

Кроме того, для тех, кто не в хорошей форме и хочет похудеть, более низкая интенсивность — лучший вариант, чем HIIT. Некоторые люди, которые не в форме и имеют избыточный вес, могут быть не в состоянии поддерживать высокую интенсивность, поэтому лучше использовать более низкую интенсивность.

Как и HIIT, вы можете использовать различные упражнения для кардио-упражнений низкой интенсивности. Беговые, велосипедные, эллиптические тренажеры, лестницы, гребные тренажеры, скакалки и т. Д.

1. Частота

Как и HIIT, частота должна быть примерно 3-4 раза в неделю.Возможно, вы сможете делать больше, если решите не поднимать тяжести, но если вы поднимаете тяжести, делайте это до 3-4 раз в неделю. Это также зависит от вашей физической формы. Если вы действительно не в форме, делайте это 3 раза в неделю. Однако, если вы в хорошей форме, выбирайте 4.

2. Продолжительность

Здесь главное — это длительность. Вы должны заниматься по крайней мере 15 минут, чтобы ваше тело начало использовать жир в качестве источника энергии. Поэтому занимайтесь от 30 до 60 минут максимум. Это также зависит от вашей физической формы.Если вы в форме, вы можете тренироваться дольше, а если нет, то держите ее на 30 минут. Также, если вам нужно сбросить больше жира, вы можете позволить себе тренироваться дольше, но если вы только заканчиваете, вы можете сделать это короче.

3. Интенсивность

Интенсивность чрезвычайно важна. Если вы начнете увеличивать интенсивность, вы также будете использовать углеводы вместо жира в качестве энергии, а это не то, что вам нужно. Таким образом, вы должны использовать низкую интенсивность. В конце кардиотренировки вы должны чувствовать себя комфортно уставшими, а не терять сознание на полу в куче пота.

4. Изменение упражнения

Опять же, важно изменить упражнение, чтобы не выйти на плато. Также приятно, чтобы не было скучно. Так что каждый месяц переключайтесь с бега на велосипед или другой вид кардио.

Плюсы и минусы каждого вида кардио:

HIIT — Плюсы
HIIT — Минусы
  • Высокая интенсивность может быть трудной для людей не в форме или с избыточным весом.
  • Углеводы — главный источник энергии, а не жир.
  • Не так сильно работает на выносливость.
Кардио низкой интенсивности — Плюсы
  • Большинству людей легче обслуживать из-за низкой интенсивности. Лучше всего для людей, которые не в форме.
  • Основным источником энергии являются жиры, а не углеводы.
  • Работает на выносливость.
Кардио низкой интенсивности — против
  • Иногда скучно, особенно на беговой дорожке, смотрящей в стену.
  • Не работает с быстро сокращающимися мышцами, если это то, что вам нужно.

Вот и все. Теперь вам решать, какой из них лучше всего подходит для вас, а какой принесет наибольшую пользу. Не забывайте о своем уровне физической подготовки, независимо от того, в форме вы или нет. Также посмотрите, каким видом спорта вы занимаетесь. Если вы занимаетесь футболом и одновременно хотите, чтобы вас порезали, то HIIT, вероятно, лучше всего для вас.

Теперь, если вы также убеждены, что хотите продолжить поднимать тяжести или что начать, чтобы помочь вам сбросить жир, тогда перейдем к аспекту тренировки с отягощениями в программе сокращения.

Аспект тяжелой атлетики

Я повторюсь еще раз, на данном этапе вам нужно сосредоточиться только на сжигании жира, а не на наращивании мышц. Как я уже сказал, сделать и то и другое совершенно невозможно. Также следует иметь в виду, что во время резки у вас будет меньше энергии из-за того, что вы ограничиваете калории, а также из-за того, что некоторые люди ограничивают углеводы.

Таким образом, многие люди не могут выполнять программы тяжелой атлетики, которые они выполнили во время тренировки.Кроме того, если вы собираетесь начать поднимать тяжести, важно помнить, что вам не следует пытаться выполнять график тяжелой атлетики.

Если честно, существует бесконечное множество способов заниматься поднятием тяжестей. Существуют буквально тысячи программ, которые вы можете попробовать и удовлетворить потребности разных людей. Помните, что главная цель здесь — сжечь лишние калории, но при этом получать пользу от силовых тренировок, а не наращивать мышцы.

То, что я собираюсь предложить, это всего лишь предложение.Вы можете заменить свою собственную программу тренировок, если у вас все складывается хорошо, или если вы предпочитаете другую программу тренировок, обязательно продолжайте.

Перед тем, как приступить к тренировке, есть несколько вещей, которые вы, возможно, захотите учесть при тренировке в отношении стрижки.

1. Сосредоточьтесь на больших мышцах

Основная причина, по которой я говорю, что сосредоточьтесь на больших мышцах, проста: они сжигают больше калорий! Я имею в виду, действительно ли вы думаете, что будете сжигать почти столько же калорий, выполняя тяжелые сгибания запястий, а не приседания? Чем больше калорий вы сжигаете, тем быстрее вы худеете, поэтому сосредоточьтесь на таких мышцах, как ноги, брюшной пресс, спина и грудь.

2. Сосредоточьтесь на сложных упражнениях

Изоляционная работа — это хорошо, но комбинированные упражнения — лучший способ сжигать больше калорий. Например, возьмите разгибание ног и приседания. В разгибаниях ног вы делаете упор только на квадрицепсы. Однако в приседаниях вы делаете упор на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и т. Д. Итак, что, по вашему мнению, будет сжигать больше калорий? Конечно же приседания. Поэтому вместо упражнений на грудную клетку делайте жим лежа и т. Д.

3. Поддерживайте частоту сердечных сокращений во время тренировки

Это означает именно то, что написано.Например, если вы делаете 2-3-минутные перерывы между подходами, это нормально для некоторых тренировок, но если вы планируете сжигать калории, это не способ делать это. Делайте короткие перерывы между подходами, например 30-45 секунд, чтобы вы работали более стабильно и, следовательно, использовали больше калорий. Попробуйте тренировки, которые способствуют этому, например круговые тренировки.

Взглянув на эти три вещи, я хотел бы предложить два разных вида тренировок. Первый — это круговая тренировка, которая разработана как тренировка сердечно-сосудистого типа, которая также сочетает в себе эффекты подъема тяжестей.Второй — это HST или тренировка, ориентированная на гипертрофию, поскольку в ней используются комплексные упражнения и сосредоточены на основных группах мышц. Помните, что главное здесь — убрать жир.

Вариант 1:

Круговая тренировка

Круговая тренировка отлично подходит для стрижки из-за того, что это тяжелая сердечно-сосудистая тренировка, но также имеет преимущества силовых тренировок, такие как сила и т. Д. Единственное, на что вам нужно обратить внимание, это то, что это требует больших усилий, потому что вы всегда работает.

Так что, если вы действительно не в форме, то я предлагаю вам выбрать что-нибудь другое или я покажу вам еще кое-что, что вы можете сделать, чтобы вы могли продержаться на тренировке. Опять же, имейте в виду, что во время резки у вас может быть не так много энергии, поэтому постарайтесь не выходить за пределы своих возможностей.

В основном для круговой тренировки вы выбираете 5-8 упражнений, чтобы проработать все тело. После того, как вы выполнили их все подряд, получается 1 круг. Вам нужно сделать 2–3 упражнения, чтобы завершить тренировку. Как я уже упоминал выше, вы можете пройти через это, что действительно сложно, и я советую только в том случае, если вы действительно в хорошей форме, или что вы можете сделать, это сделать очень короткий отдых, скажем 10-20 секунд, и вернуться к нему.

Еще вы можете сделать кардио в перерывах между упражнениями, например, пропустить 20-45 секунд, чтобы восстановиться, но при этом заставьте свое сердце сжигать эти калории. То, что вы решите делать, зависит от вас, ваших потребностей и того, с чем вы можете справиться. Я рекомендую пропускать подходы между подходами, если вы предпочитаете делать кардио, потому что вы можете носить с собой веревку и т. Д.

Также следует помнить о том, чтобы держать себя в ритме. Не доводите до отказа в первом подходе, потому что вам еще предстоит выполнить множество упражнений.Это также не означает, что вы тоже можете лениться.

1. Упражнения

Для упражнений выберу 7. Для правильного выполнения тренировки вы выполняете их все в порядке, начиная с:

  • Жим штанги или гантелей
  • Подтягивания (с отягощением или собственным весом)
  • Жим от плеч
  • V- ИБП
  • Боковые отводы
  • Приседания
  • Становая тяга на прямых ногах
2. Между упражнениями

Между упражнениями вы можете вообще не отдыхать, если хотите, так что будьте готовы к интенсивной тренировке.Если вы не так увлечены, попробуйте отдыхать 10-20 секунд между ними, чтобы убедиться, что ваш пульс всегда на высоком уровне. Или, как я уже сказал, попробуйте немного заняться кардио в течение 25-45 секунд, чтобы восстановиться, но при этом поддерживайте частоту сердечных сокращений.

3. Количество цепей

Выполнение всех этих упражнений подряд — это 1 круг. Большинство людей делают около 3, но если вы не можете, то 2 вполне подойдут, но всегда старайтесь продолжать совершенствоваться.

4. Количество повторов

Я вообще не рекомендую использовать очень низкие диапазоны повторений.Я рекомендую сделать 8-12 повторений. Если вы хотите сделать больше, сделайте примерно 15 повторений. Многим людям нравится тренироваться на выносливость в 20+ лет, но это зависит от вас. Если вы сделаете 8-12 повторений, вы будете больше работать над силой.

5. Интенсивность

Интенсивность решает все. Как я уже сказал, вы всегда хотите работать, чтобы ваш пульс был постоянно высоким. Если он слишком низкий, вы не сможете сжигать достаточно калорий, но если вы слишком много работаете, вы не сможете завершить свои схемы.Например, если вы полностью выложитесь в первых двух упражнениях, пострадают остальные, а это не то, что вам нужно.

Вы хотите использовать вес, при котором вы все еще можете продолжить оставшуюся часть круга. Также вы не хотите потерпеть неудачу только на последнем, может быть, упражнении.

6. Частота

Поскольку во время фазы стрижки вы не можете работать так много, я рекомендую делать это не более 2–3 раз в неделю. Вы никогда не захотите перетренироваться, потому что это отодвинет всю фазу резки назад, и вы не сможете сократить время.

7. Изменение упражнений

Как всегда, очень важно менять упражнения. Если вы этого не сделаете, вы рискуете выйти на плато и вам наскучат тренировки. Меняйте его каждые 2 месяца. Например, вместо подтягиваний попробуйте подтягивания узким хватом или подтягивания широким хватом, даже упражнение по гребле для спины.

Собираем все вместе

Контур 1:

  • Жим лежа — 8-12 повторений
  • Подтягивания — 8-12 повторений
  • Жим от плеч — 8-12 повторений.
  • V- Подъемы — 8-12 повторений
  • Боковые наклоны — 8-12 повторений
  • Приседания — 8-12 повторений
  • Становая тяга на прямых ногах — 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки ho_124 по контуру 1.

Повторить схему 1 x 2–3 раза, всего 2–3 контура. Между упражнениями не отдыхайте, отдыхайте 10-20 секунд или пропускайте 25-45 секунд.

Вариант 2:

Специальная тренировка для гипертрофии или тренировка HST

HST — еще один вариант, который вы можете выбрать при сокращении, потому что он прорабатывает основные группы мышц, а также использует большинство сложных упражнений.Поэтому он очень подходит для резки.

Как и круговая тренировка, HST разработан для тренировки всего тела за одну тренировку. Однако вместо того, чтобы делать 9 подходов для одной части тела за одну тренировку, они распределяются на всю неделю.

Я не мог себе представить, что делаю по 9 подходов на каждую часть тела на тренировке всего тела, ты, наверное, умрешь. Комбинированные упражнения используются большую часть времени, и более крупные группы мышц делают больше подходов в неделю, что означает, что сжигается больше калорий.

Есть много способов выполнять тренировки HST; некоторые программы предлагают выполнять только одно упражнение на каждую группу мышц все время, в то время как другие выбирают два. Итак, если вы предпочитаете другой путь, продолжайте. Способ, который я предлагаю, прост, поэтому вы можете вносить изменения, если хотите.

1. Упражнения
2. Наборы
  • Ножки — 4 комплекта
  • Задний — 4 комплекта
  • Сундук — 3 комплекта
  • Руки — 4 подхода, 2 подхода на бицепс, 2 подхода на трицепс
  • Плечи — 3 комплекта
  • Телята — 2 набора
  • Брюшной пресс — 3 подхода

Примечание. Вы можете подумать, например, как мне сделать 2 упражнения для груди, но только 3 подхода? Просто сделайте два подхода с одним упражнением и один с другим.Используйте этот принцип, когда вы столкнетесь с такой же ситуацией с другими частями тела.

3. Повторения

Предлагаю сделать 8-12 повторений. Если вы начнете делать 20+, вы можете обнаружить, что делаете слишком много повторений, поэтому делайте 8-12 повторений в подходе. Я также не предлагаю использовать низкие диапазоны повторений, такие как 2-5, потому что это не тренировка по пауэрлифтингу.

4. Отдых между подходами и продолжительностью

Как видите, здесь у вас много работы, 23 подхода, так что не отдыхайте слишком долго между ними.Также, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, я предлагаю отдыхать от 25 до 45 секунд в идеале и максимум 60 секунд. Если вы затянете тренировку слишком долго (более 60 минут), ваша интенсивность снизится, и вы получите плохую тренировку. Всегда делайте это коротким и интенсивным. Держите это меньше 60 минут; постарайтесь прицелиться 45 минут.

Чтобы быстрее завершить тренировку, вы можете выполнять так называемые суперсеты. Суперсеты — это когда вы выполняете два подхода подряд без отдыха, обычно с задействованием разных мышц.Например, жим лежа, а затем сразу же подтягивайся, чтобы не тратить много времени на отдых.

5. Частота

Периодичность должна быть 3 раза в неделю. Не пытайтесь больше избежать перетренированности, помните, что вам также нужно делать кардио. Если ваше тело не может выдержать это, уменьшите количество до 2 раз в неделю, но попробуйте увеличить количество до 3.

6. Изменение упражнений

Очень важно менять упражнения каждые 2 месяца, чтобы ваше тело не остановилось.Никогда не стоит сохранять одну и ту же программу упражнений после программы, что также может быть довольно скучным. Так что вместо жима лежа делайте жим лежа на наклонной скамье или на наклонной скамье и т. Д. Смешайте это, и вы будете благодарить себя.

Собираем все вместе

Ноги:

  • Приседания: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Становая тяга на прямых ногах: 2 подхода по 8-12 повторений

Назад:

  • Подтягивания: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга штанги в наклоне: 1 подход по 8-12 повторений
  • Шраги со штангой: 1 подход по 8-12 повторений

Сундук:

  • Жим лежа на наклонной скамье: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Отжимания: 1 подход по 8-12 повторений

Оружие:

  • Сгибания рук с гантелями: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Черепные дробилки: 2 подхода по 8-12 повторений

Плечи:

  • Жим от плеч: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы на дельтовидную мышцу сзади: 1 подход по 8-12 повторений

Телята:

  • Подъемы на носки: 2 подхода по 8-12 повторений

Брюшной пресс:

  • V-up: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Боковые наклоны: 1 подход по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки ho_124 HST.

Это одна тренировка. Вы будете делать это 3 раза в течение недели.

Плюсы и минусы круговой тренировки и HST

Я помогу вам решить, какую тренировку вы хотите выполнять, перечислив некоторые плюсы и минусы двух типов программ подъема тяжестей.

Профи по круговой тренировке:

  • Тип тренировки, направленной на похудание за счет сжигания лишних калорий.
  • Повышает выносливость и физическую форму.
  • Сосредоточьтесь на сложных упражнениях и больших группах мышц = больше сжигаемых калорий.

Минусы кругового обучения:

  • Не фокусируется на мелких частях тела, как в некоторых программах. Например: никаких упражнений для предплечий.
  • Меньше внимания уделяется силовому аспекту.

HST Плюсы:

  • Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях и больших группах мышц = сжигается больше калорий.
  • Сосредоточьтесь на силовом аспекте.

HST Минусы:

  • Меньше внимания уделяется выносливости.
  • Не фокусируется на мелких частях тела, как в некоторых программах.Например: никаких упражнений для предплечий.

Объединение всей программы

Итак, теперь, когда я заполнил вашу голову достаточным количеством информации о различных тренировках и вещах, о которых нужно помнить, пришло время объединить кардио и тяжелую атлетику в тренировочный сплит. Как всегда, имейте в виду, что вам не обязательно следовать ему в точности, и вы можете настроить его как хотите.

Помните о нескольких вещах:

  • Старайтесь не совмещать кардио-дни с днями тренировок.Как вы заметите в обеих программах подъема, основной недостаток в том, что вы делаете ноги на каждой тренировке. Обычно вы можете делать кардио в день, например, тренировки рук, потому что ваши ноги все еще будут свежими. Однако теперь, когда ваши рабочие ноги работают на каждой тренировке, лучше не ставить тренировки в те же дни, что и кардио.
  • Если это невозможно, попробуйте сначала сделать поднятие тяжестей или кардио и дайте себе пару часов на восстановление, прежде чем выполнять следующую часть, будь то подъем тяжестей или кардио.Из-за того, что вы делаете только пару подходов для ног, это не будет иметь такого большого эффекта, если вы скажете 9-12 подходов.
  • Оставьте один день отдыха. Всегда отдыхайте не менее 1 дня. Если вы работаете всю неделю, вы можете начать перетренироваться. Даже профессионалы во многих видах спорта берут выходной в конце недели, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Итак, помните, что вы можете выбрать либо HIIT, либо длительное кардио низкой интенсивности для своего варианта кардио. Далее для тяжелой атлетики вы можете выбрать круговую тренировку или HST.Теперь объединим кардио и тяжелую атлетику в тренировочный сплит.

  • Понедельник — Круговая тренировка или HST
  • Вторник — HIIT или длительное кардио низкой интенсивности
  • Среда — Круговая тренировка или HST
  • Четверг — HIIT или длительное кардио низкой интенсивности
  • Пятница — Круговая тренировка или HST
  • Суббота — HIIT или длительное кардио низкой интенсивности
  • Воскресенье — Отдых

Как видите, коротко и просто.Ничего особенного.

Каких результатов можно ожидать от этого типа тренировки?

С этим типом тренировок вы можете рассчитывать, что худеете в стабильном темпе. Нет, это не какая-то чудо-магическая тренировка, вроде той глупой рекламы, которую вы видите по телевизору, где вам обещают сбросить 40 фунтов за 2 недели. Никакой ерунды.

Что эта программа будет делать это снять жир эффективным образом с тяжелой работой и последовательностью. Если вы приложите половину усилий, вы получите половину результатов, вот и все.Кроме того, у некоторых людей разная скорость избавления от жира.

Есть три типа телосложения: эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы. В зависимости от вашего типа телосложения вы будете сокращать жир с разной скоростью. Мезоморфы и эктоморфы, как правило, легче избавляются от жира, в то время как эндоморфы, как правило, дольше теряют жир.

Это также зависит от вашей генетики: тела некоторых людей запрограммированы удерживать жир больше, чем другие. Итак, существует множество факторов. Только не расстраивайтесь и не останавливайтесь, никогда не слушайте эти мусорные телевизионные рекламные ролики и не думайте, почему я не могу так легко похудеть?

И еще кое-что очень важное… ВСЕ зависит от вашего рациона. Ожидаемые результаты зависят от вашей диеты! Меня не волнует, как усердно вы работаете в тренажерном зале, если ваша диета очень плохая, вы ничего не добьетесь. Я вижу, как люди все время в тренажерном зале работают так усердно и зря едят мусор. Это не выход.

Вот несколько советов по диете при резке:

1. Все дело в калориях

Каждый должен знать, что у вас есть поддерживаемый уровень калорий, то есть, сколько энергии или калорий ваше тело потребляет изо дня в день.Очень просто, если вы едите сверх этого лимита, вы набираете вес, если вы едите меньше, вы худеете.

Конечно, это не так просто (возьмите супер худого парня, который каждый раз ест McDonalds), но используйте это правило для своей диеты. Меня не волнует, будет ли у вас самая здоровая диета, если вы продолжите есть сверх того, что не собираетесь похудеть. Так что всегда следите за тем, чтобы вы питались ниже требуемого уровня калорийности, но не до такой степени, когда вы голодаете и испытываете недостаток энергии.

2. Следите за уровнем инсулина

Если вы едите сладкие продукты или продукты с высоким рейтингом GI, то ваш инсулин будет резко повышаться.Это не только вредно для здоровья, но и может привести к увеличению веса, потому что сахар преобразуется в жир простым языком. Поэтому всегда старайтесь есть продукты с низким или средним рейтингом GI и держитесь подальше от таких вещей, как белый хлеб и сладкие продукты.

Вот несколько хороших источников углеводов:

  • Овсянка
  • Паста из цельной пшеницы
  • Хлеб и злаки из цельной пшеницы
  • Овощи
  • Фрукты
  • Картофель и сладкий картофель
  • Коричневый рис
3.Получите хорошее соотношение белков, углеводов и жиров

Очень важно получить хорошее соотношение белков, углеводов и жиров. Прежде всего, это помогает позаботиться о потребностях организма в энергии, восстановлении и потере жира. Это предмет многочисленных споров, потому что некоторые люди любят немного сокращать потребление углеводов во время резки, а некоторые — нет.

Людям нравится сокращать потребление углеводов, потому что они верят, что в течение дня организм переключается на жир для получения энергии. Сделаете ли вы это, решать вам.Попробуйте что-то вроде соотношения белок-углеводы-жир 40% -40% -20% или соотношения 50% -30% -20% (помните, что это процент от ваших общих калорий, поэтому 40% из белков, 40% из углеводов, и 20% из жиров например).

Разработайте то, что вам подходит, это не высечено на камне. Только не пытайтесь сделать что-то глупое, например, 80% калорий из жиров или чего-то подобного.

Также многие люди путаются, когда видят слово жиры. Это не относится к трансжирам или насыщенным жирам, а к незаменимым жирным кислотам или незаменимым жирным кислотам, которые необходимы любому спортсмену.Они способствуют выработке гормонов и даже рекомендуются для похудания, поэтому включите их в свой рацион. Продукты, которые их содержат: определенная рыба, орехи, семена, масла, определенные овощи.

4. Ешьте 5-6 приемов пищи в день

Постоянное питание важно для постоянного поступления питательных веществ в организм. Это поможет вам завершить тренировки и быстрее начать восстанавливаться. Также тем, у кого есть проблемы с перееданием, есть больше еды в день, чтобы не переедать.Люди, которые едят меньше в день, склонны переедать во время этих приемов пищи.

Какие недостатки у этого типа тренировки?

Для некоторых людей действительно есть только одна небольшая проблема. Некоторым нравится делать кардио и веса в один и тот же день, но не в дни ног. Учитывая, что на каждой тренировке есть ноги, это может быть небольшой проблемой. Но опять же, подходов ног не так много, и с достаточным временем отдыха между ними большинство людей должны иметь возможность работать с кардио и с отягощениями в один и тот же день.

С точки зрения сокращения, основным недостатком, очевидно, является недостаток энергии, который может возникнуть у некоторых из-за добавления кардио, а также из-за сокращения калорий. Также некоторые любят сокращать потребление углеводов и поэтому имеют меньше энергии.

Наконец, при резке мышцы не накапливаются. Поскольку вы стремитесь к дефициту калорий и вам нужен избыток, чтобы нарастить мышечную массу, вы не наберете никаких мышц, пока не наберете массу.

Вы обычно стригетесь на лето?

Я обычно крою на лето, потому что именно тогда рубашка снимается.Большинство людей хотят подстричься на лето, поэтому, когда они пойдут на пляж, у них будет разорванное тело. Нет никакого смысла накачивать мышцы летом и сокращать зимой … В этом нет смысла, если только в том месте, где вы живете, круглый год не тепло. Мне легче похудеть, поэтому я обычно начинаю на пару месяцев вперед, чтобы дать себе достаточно времени, чтобы избавиться от лишнего веса.

Удачи и счастливой резки.

Артикул:
  1. https://www.bodybuilding.com/fun/hst1.htm
  2. https://www.bodybuilding.com/fun/bobchic3.htm
  3. https://www.bodybuilding.com/fun/paul4.htm

2 место — Veeshmack

Какая тренировка лучше всего подходит для стрижки?

Как и большинство тренировок, эта тренировка разделена на 3 дня: толкание, тяга и ноги. Это упражнение лучше всего выполнять по схеме повторений либо из 5 подходов по 5 повторений, либо из 4 подходов по 8 повторений.

День 1: Толчок (грудь / трицепс / плечи)

  • Жим лежа
  • Военная пресса
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим гантелей лежа на скамье
  • отжиманий
  • Разгибания на трицепс

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол тренировки Вишмака, день 1.

День 2: Тяга (спина / бицепс)

  • Тяга штанги в наклоне
  • Попеременные сгибания рук с молоточком
  • Тяга гантели одной рукой
  • Пожимает плечами
  • Кудри проповедника
  • Становая тяга

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол тренировки Вишмака, день 2.

День 3: Ноги

  • Приседания
  • Становая тяга с жесткими ногами
  • Подъем на носки
  • Выпады с гантелями
  • Сгибания ног

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки Вишмака, день 3.

В идеале при сокращении вы должны постоянно тренировать пресс. Я бы порекомендовал делать пресс через день или примерно 3 раза в неделю для достижения наилучших результатов. При тренировке пресса обязательно ударяйте по всем областям, включая верхнюю, среднюю, нижнюю и косые мышцы живота. Этого можно достичь, выполняя несколько упражнений, таких как подъемы ног, скручивания, приседания на воздушном мяче, складных ножах и досках.

Большая часть успешной резки состоит в эффективном сжигании калорий. Поэтому рекомендуется, чтобы вам не нужно было работать так тяжело, как обычно, а уменьшить время отдыха между подходами и упражнениями, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на оптимальном уровне сжигания жира.

Кроме того, добавление кардио может ускорить получение результатов. Интервальные тренировки с высокой интенсивностью, вероятно, являются лучшей формой кардио, но могут быть очень утомительными и утомительными, поэтому все равно лучше выполнять кардио с меньшей интенсивностью, но пропуск кардио в целом приведет к более длительному ожиданию максимальных результатов.

Каких результатов можно ожидать от этого типа тренировки?

Тренировка на сокращение обычно предназначена для максимального окисления и сжигания жировых отложений в организме.В основном это означает сжигание жира. Поскольку это основная цель тренировки с сокращениями, результаты во многом зависят от диеты и плана питания.

Как и при любой тренировке, ваш прогресс и скорость будут зависеть от других вещей, помимо обычного режима, таких как диета и питание, отдых и восстановление, добавки и, как всегда, генетика.

Не считая других переменных, эта тренировка с сокращениями может дать отличные результаты в снижении жировых отложений, поддержании и, возможно, наборе сухой мышечной массы.

Резка по существу не связана с увеличением мышечной массы. Это связано с тем, что для того, чтобы сжигать жир, вы должны иметь более низкий уровень потребления калорий, тогда как при наборе массы или попытке увеличения мышечной массы у вас обычно более высокий уровень потребления калорий.

Так как же сохранить мышечную массу во время резки? Продолжая выполнять тренировки с высокой интенсивностью и получая максимальную отдачу от каждого повторения, старайтесь поддерживать оптимальное потребление белка на уровне около 0,88 г белка на фунт веса, а также некоторые добавки также могут помочь.Лучшими добавками для предотвращения разрушения мышц являются продукты BCAA и EAA.

С учетом сказанного, результаты могут быть шокирующими, если сочетать правильные тренировки, кардио, диету и добавки.

Какие недостатки у этого типа тренировки?

Самым большим недостатком стрижки является потеря или неспособность набрать силу и безжировую мышечную массу. Проще говоря, вам нужно больше калорий, чтобы нарастить мышцы, и меньше калорий, чтобы сжигать жир и сокращаться.

При сокращении обычно получается меньше калорий и меньше углеводов, что значительно затрудняет наращивание мышечной массы. В определенной степени с этим можно бороться с помощью более высокого потребления белка, интенсивных тренировок и добавления продуктов, содержащих BCAA или EAA.

Еще одним недостатком резки является недостаток энергии. Поскольку вы обычно едите меньше или, по крайней мере, меньшими порциями, вы не получаете того же количества углеводов и калорий, которые необходимы для оптимальной производительности.Помимо дефицита калорий, во время сокращения обычно большое значение имеет кардио, и, в зависимости от интенсивности кардио, оно может быть очень утомительным для ЦНС, что приводит к постоянной усталости и перетренированности.

Вы обычно стригетесь на лето?

Я лично склонен полнеть быстрее, чем средний человек; поэтому я всегда изо всех сил стараюсь делать все от меня зависящее, чтобы весь год не набирать вес. С приближением лета я всегда иду с полной стрижкой, чтобы летом выглядеть лучше всего.В этом году я начал сокращать в конце марта, так как в этом году у меня была дополнительная работа.

Мои зимние тренировки привели к большему набору жира из-за того, что я оказался на обочине из-за сломанной лодыжки, поэтому я решил начать сокращение пораньше и вернуться туда, где мне нужно быть. Время, которое нужно сократить, должно определяться личными целями и тем, где они хотят быть по сравнению с тем, где они находятся.

3 место — жиголо

Эй, ребята, я не эксперт, но это то, что помогло мне набрать вес с 189 фунтов при более чем 25% жира до твердых 159 фунтов при весе около 10.5% +/- 0,5% через 4 месяца. Это ни в коем случае не здорово, но я сделал несколько довольно глупых ошибок, которые научился исправлять.

Кроме того, в ходе этой тренировки я набрал силу и даже выгляжу немного крупнее в некоторых частях тела. Пожалуйста, не забывайте выкладываться на максимум на каждой тренировке и старайтесь иметь помощника, который поможет вам сделать необходимое количество повторений даже при увеличении веса.

Ну, первые 8 недель нужно тренироваться минимум 3 раза в неделю. В идеале вы должны сделать 4.Не забывайте использовать правильную форму и интенсивность; Убедитесь, что у вас под рукой есть наблюдатель, который поможет вам набрать дополнительных повторений. Убедитесь, что вы отдыхаете около 45 секунд между каждым подходом. Каждая тренировка должна длиться около 50 минут, чтобы обеспечить оптимальный гормональный выброс. Что касается упражнений на пресс, вы можете менять пятничную тренировку раз в 2 недели на изнурительную тренировку для пресса. Этот сеанс пресса будет опубликован в конце.

Понедельник: спина и трицепс
  • Тяга на тросе: 3-4 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
  • Тяга тела широким хватом: 3-4 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
  • Тяга штанги в наклоне: 3-4 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
  • Тяга гантели на одной руке: 3 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
  • Жим лежа узким хватом: 3-4 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
  • Разгибание трицепса EZ Bar с наклоном: 3-4 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
  • Отжимания лежа на скамье с отягощением: 3 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая нагрузку на верхнюю часть ног в каждом подходе.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировки gigolojo в первый понедельник для печати.

Среда: грудь и бицепсы

На всех упражнениях на грудь чередуйте упражнения с гантелями и брусьями. Первые 6 недель используйте грифы, затем переходите к гантелям.

  • Жим лежа на горизонтальной скамье: 3-4 подхода по 10 повторений, каждый раз постепенно увеличивая вес.
  • Жим лежа на наклонной скамье: 3-4 подхода по 10 повторений, каждый раз постепенно увеличивая вес.
  • Жим лежа на наклонной скамье: 3-4 подхода по 10 повторений, каждый раз постепенно увеличивая вес.
  • Cable Crossovers: 3 подхода по 10 повторений, каждый раз постепенно увеличивая вес.
  • Сгибание рук проповедника: 3-4 подхода по 10 повторений, каждый раз постепенно увеличивая вес.
  • Концентрационные сгибания: 3-4 подхода по 10 повторений, каждый раз постепенно увеличивая вес.
  • Сгибание рук с гантелями поочередно на бицепс: 3 подхода по 10 повторений, каждый раз постепенно увеличивая вес.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки gigolojo в первую среду.

, пятница: бицепсы и трицепсы

(Это дополнительный день, который вы можете уволить)

  • Сгибание рук проповедника: 3-4 подхода по 10 повторений, каждый раз постепенно увеличивая вес.
  • Концентрационные сгибания: 3-4 подхода по 10 повторений, каждый раз постепенно увеличивая вес.
  • Жим лежа узким хватом: 3-4 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
  • Разгибание трицепса EZ Bar с наклоном: 3-4 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал первой пятничной тренировки gigolojo.

Воскресенье: ноги, ловушки, плечи
  • Жим ногами: 3-4 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
  • Разгибания ног: 3-4 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
  • Жим для икр в тренажере для жима ногами: 3-4 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
  • Приседания со штангой: 3 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
  • Шраги с гантелями: 3-4 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
  • Жим гантелей Арнольда: 3-4 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
  • Подъемы дельт назад с гантелями в наклоне: 3-4 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
  • Подъем гантелей спереди: 3 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол первой воскресной тренировки gigolojo.

Молодец! Прошло 8 недель, теперь у вас осталось всего 4-8, в зависимости от того, насколько измельченным вы хотите получить. Итак, на этот раз вам нужно переключиться на время отдыха примерно на 2 минуты (120 секунд), а количество повторений на 4-6, с 2 подходами на упражнение, и, прежде всего, убедитесь, что вы делаете как можно больше ТЯЖЕЛЫХ, по крайней мере, 4 повторения. на каждое упражнение.

Не забывайте также использовать строгую форму. Каждая тренировка должна продолжаться около 50 минут для оптимального гормонального всплеска. Не забывайте также разогревать каждую часть тела один и только один раз, чтобы кровь текла, чтобы можно было приложить максимальное усилие и вес.

Итак, вот последние несколько недель.

Понедельник: спина и трицепс
  • Тяга на тросе: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!
  • Тяга тела широким хватом: 2 подхода по 4-6 шт. С максимальным весом!
  • Тяга штанги в наклоне: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!
  • Тяга гантели одной рукой: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!
  • Жим лежа узким хватом: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!
  • Разгибание трицепса со штангой EZ с наклоном: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!
  • Отжимания лежа на скамье с отягощением: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировки во второй понедельник gigolojo для печати.

Среда: грудь и бицепсы

На всех упражнениях на грудь чередуйте упражнения с гантелями и брусьями. Первые 4 недели используйте грифы, затем переходите к гантелям.

  • Жим лежа на горизонтальной скамье: 2 подхода по 4-6 ударов с максимальным весом!
  • Жим лежа на наклонной скамье: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!
  • Жим лежа на наклонной скамье: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!
  • Сгибание рук проповедника: 2 подхода по 4-6 шт. С максимальной нагрузкой!
  • Концентрационные сгибания: 2 подхода по 4-6 шт. С максимальной нагрузкой!
  • Сгибание рук с гантелями на бицепс поочередно: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировки по второй среде gigolojo для печати.

, пятница: бицепсы и трицепсы

(Это дополнительный день, который вы можете пропустить). Его также можно поменять местами на абдоминальную сессию, указанную ниже.

  • Сгибание рук проповедника: 2 подхода по 4-6 с максимально тяжелой нагрузкой!
  • Концентрационные сгибания: 2 подхода по 4-6 шт. С максимальной нагрузкой!
  • Жим лежа узким хватом: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!
  • Разгибание трицепса EZ Bar с наклоном: 2 подхода по 4-6 шт. С максимальным весом!

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал второй пятничной тренировки gigolojo для печати.

Воскресенье: ноги, ловушки, плечи
  • Жим ногами: 2 подхода по 4-6 ударов с максимальным весом!
  • Разгибания ног: 2 подхода по 4-6 раз с максимальным весом!
  • Жим для икр на тренажере для жима ногами: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!
  • Приседания со штангой: 1 подход по 4-6 ударов с максимальным весом!
  • Шраги с гантелями: 2 подхода по 4-6 ударов с максимальным весом!
  • Жим гантелей Арнольда: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!
  • Подъемы гантелей на задние дельты в наклоне: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!
  • Подъемы гантелей спереди: 2 подхода по 4-6 с максимальным весом!

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал второй воскресной тренировки gigolojo для печати.

Упражнения для пресса

Это можно выполнять по пятницам вместо бицепсов и трицепсов.

  • Скручивания на тросе: 3 подхода по 12-20 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
  • Скручивания с наклоном: 3 подхода по 10-15 повторений, увеличивайте вес в каждом подходе и добавляйте скручивание в конце, чтобы нацелиться на косые мышцы живота.
  • Обратные скручивания: 3 подхода по 10-15 повторений. Для увеличения веса добавьте гантели, но убедитесь, что у вас идеальная техника, прежде чем добавлять вес, чтобы избежать травм.
  • Удары ножницами: 3 подхода по 15 ударов каждой ногой. Убедитесь, что ваша форма также идеальна в этом упражнении.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировки брюшного пресса у жиголохо.

Кардио:

Старайтесь поддерживать как можно более низкий уровень и делайте это только в дни, не связанные с тренировками, желательно вечером, чтобы ускорить медленный дневной метаболизм.

Диета:

Держите его в чистоте с большим количеством белка, хороших жиров и сложных углеводов. Убедитесь, что каждую неделю вы оцениваете свой прогресс и ежедневно уменьшаете количество калорий примерно на 100 калорий.Этот процесс идет постоянно и медленно. Но это работает.

Каких результатов можно ожидать от этого типа тренировки?

Во время этой тренировки вы можете сбросить жир и набрать силу. При правильном потреблении калорий вы можете даже немного увеличить визуальный размер ваших мышц. Вы также увеличите четкость.

Убедитесь, что вы записали все упражнения, чтобы вы могли пытаться улучшить каждую неделю. Помните, что к каждой тренировке нужно относиться с полной интенсивностью, особенно после первых 8 недель.

Вы обычно стригетесь на лето?

Приближается конец моего первого года занятий бодибилдингом в сентябре (я действительно правильно начал только в январе), так что я думаю, что до следующего лета я наберусь до следующего лета с хорошим чистым весом, а затем буду сокращать.

Надеюсь, это поможет.

Посмотреть другие отзывы! | Посмотреть тему этой недели

Как спланировать силовые тренировки во время стрижки (полное руководство) — Fitbod

Вы достигли своей цели… Что дальше?

Поздравляем! Ты сделал это!

Итак, при этом важно, чтобы вы не просто снова ели все, что было в поле зрения, так как вы потеряли вес… или вы все вернете, но на этот раз увеличите количество жира в организме.

После сокращения трудно контролировать, чтобы снова вернуться к еде, но это именно то, что вам нужно сделать, если вы хотите сохранить здоровый, стройный мускулистый вид и при этом иметь возможность гибкости в своем рационе.

После сокращения вы можете изначально увеличить количество калорий (обычно углеводов) на несколько сотен (200–300).

Эта фаза называется фазой поддержки и чрезвычайно важна, если вы вообще озабочены тем, чтобы не набрать больше жира, чем вы начали.Медленное увеличение количества калорий в течение 3-4 недель позволит организму повторно потреблять больше углеводов и калорий и часто может заставить мышцы использовать эту дополнительную энергию для ускорения метаболизма и наращивания мышц, а не просто откладывать ее в жировые отложения.

И не волнуйтесь, на этом этапе обслуживания вы все равно будете есть больше, чем на последних этапах этапа резки, так что все будет в порядке!

Опять же, если вы хотите использовать приложение Fitbod для силовых тренировок, оно автоматически корректирует будущие тренировки с учетом вашего восстановления, используя записанные данные тренировок и скорость прогресса.

Пример 4-дневной программы тренировок для сжигания жира

Ниже представлена ​​4-дневная программа тренировок для людей, которые хотят избавиться от жира и сохранить как можно большую мышечную массу.

Еще раз важно отметить, что сокращение жировых отложений почти полностью происходит из-за диеты, а не обязательно из-за стилей тренировок. Я делал чрезмерные кардио и поднимал тяжести и достиг 5% жира в теле при 170 фунтах, а позже, выполнил приведенную ниже программу тренировок и сидел на диете без бега / ВИИТ кардио (кроме 45 минут в неделю ВСЕГО наклонной ходьбы) и достиг 5% при 190 фунтах. .

Мораль этой истории заключается в том, что вам не нужно переусердствовать с «сжиганием калорий», вам нужно быть прилежным и последовательным в своем плане питания.

Как насчет периодов отдыха?

Однако вы можете выполнять быстрые схемы, которые фактически минимизируют вашу способность нагружать как можно большую мышечную массу. Вместо этого сохраняйте периоды отдыха до 90 секунд и действительно сосредоточьтесь на поднятии тяжестей, чтобы сохранить как можно больше мышечной массы при дефиците калорий.

Не бегая и не выполняя кардиотренировки, вы можете сжечь на 50 калорий или около того меньше, чем если бы вы прыгали от упражнений к тренировкам, однако общий метаболический эффект от поддержания мышечной массы превосходит несколько дополнительных калорий за сеанс.

Другими словами, с помощью тяжелых силовых тренировок вы продолжаете сжигать калории еще долго после завершения тренировки.

Эта концепция более подробно описана в нашей статье о пауэрлифтинговой диете: питание для силы

ДЕНЬ 1 — ВЕРХНИЙ ТЕЛО (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ)

  • Тренажер на груди: 4 подхода по 12-15 повторений

  • Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 6-8 повторений, тяжелые

  • Подтягивания с отягощением (или с ассистентом): 4 подхода по 8-12 повторений

  • Жим гантелей стоя: 4 подхода по 10 повторений, тяжелые

  • Отжимания: 4 подхода по 12-20 повторений

  • Сгибания рук со штангой: 4 подхода по 8-12 повторений

Fat Blaster: 6-дневная тренировка с отягощениями / кардио-тренировкой

Эта тренировка предназначена для людей которые закончили набирать вес и у них есть лишний жир, который они хотели бы сбросить.Он сочетает в себе силовые тренировки с 3 днями кардио и 1 днем ​​отдыха. Выбор кардио — за вами, независимо от того, что вам подходит. Вы можете использовать низкоинтенсивные утренние кардио или HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) по вечерам.

С этой тренировкой вы получаете то, что вкладываете в нее. Ваша диета важнее, чем ваша тренировка. Убедитесь, что вам не хватает примерно 500 калорий в день.

Рекомендуется: Нужна помощь в похудании? Пройдите наш бесплатный курс похудания

Fat Blaster: 6-дневная тренировка

Понедельник — грудь и трицепс

* Каждую неделю меняйте жим гантелей на скамью со штангой и на наклонной скамье с жимом гантелей на наклонной скамье.

Вторник — пресс и кардио

20 минут основных силовых упражнений (см. Раздел упражнений на пресс для основных силовых упражнений), за которыми следует 1 час кардио низкой интенсивности или 45 минут HIIT.

Среда — спина и бицепс

* Финиш начинается с медленных негативов, если вы не можете сделать 8. Если вы не можете выполнять подтягивания, замените их на тяги с тяжелыми широчайшими.

Четверг — пресс и кардио

20 минут основных силовых упражнений (см. Раздел упражнений на пресс для основных силовых упражнений), за которыми следует 1 час кардио низкой интенсивности или 45 минут HIIT.

Пятница — ноги и плечи
Упражнение Наборы Репс
Приседания 4 8
Становая тяга с жесткими ногами 3 8
Сгибание ног 3 8, 8, 6
Разгибание ног 3 8, 8, 6
Подъем на носки стоя 4 15, 12, 10, 8
Военная пресса 4 8, 8, 6, 6
Подъем гантелей в стороны 3 8
Наклоненная Rev Fly 3 8
Суббота — пресс и кардио

20 минут основных силовых упражнений (см. Раздел упражнений на пресс для основных силовых упражнений), за которыми следует 1 час кардио низкой интенсивности или 45 минут HIIT.

Воскресенье — Отдых

12-недельная программа обучения стрижке

Программы тренировки мышечных тренеров

В Muscle Coach мы понимаем, что один размер не подходит всем. Поэтому мы сформулировали несколько вариантов каждой программы тренировок в зависимости от частоты ваших тренировок. Обычно люди добиваются лучших результатов при более высокой частоте тренировок, особенно если они прошли фазу тренировок для новичков. Однако вы все равно можете добиться хороших результатов, даже если вы ограничены всего тремя тренировками в неделю, если вы правильно придерживаетесь диеты и добавляете добавки.

Щелкните ссылку на программу тренировок, которая лучше всего подходит для вашей частоты тренировок!

Сохраните копию своей учебной программы в формате PDF и поделитесь ею с друзьями!

Обзор тренировки для похудания

Независимо от того, насколько вы любите набирать массу, в тренировочной программе каждого наступает время, когда пора сжечь жир и достичь наилучшего телосложения. Посмотрим правде в глаза, никто не получает должного за свою мышечную массу, пока у него не будет низкий процент жира в организме. Если вы хотите достичь этого низкого процента жира в организме и достичь пика своего телосложения, вам нужно быть готовым приостановить наращивание мышечной массы и довольствоваться простым поддержанием текущего уровня мышечной массы при одновременном сжигании всего этого нежелательного жира.В этом и заключается барьер номер один на пути к достижению цели при избавлении от жира. Хотя обычно можно сохранить большую часть своей силы и размера мышц при сокращении, вы определенно не добьетесь каких-либо «успехов» в том смысле, который вы обычно делаете в тренажерном зале. Поймите, что вам не обязательно наращивать размер или силу мышц, чтобы улучшить качество и внешний вид ваших мышц. Тренировки с отягощениями без увеличения силы или размера означают, что вы все еще наращиваете мышечную зрелость, что улучшит плотность, полноту, кровеносность и четкость мышц.

Советы по тренировке для похудания
  • Не делайте много повторений с небольшим весом!
  • Используйте кардио-упражнения высокой интенсивности
  • Ходьба
  • Не совмещайте кардио и силовые тренировки
Не переходи на высокую репутацию, низкий вес!

Почему люди по умолчанию думают, что переход от тяжелых весов с малым числом повторений к легким с большим числом повторений (15+) их уничтожит? Хорошо, я знаю, почему люди думают, что они будут использовать больше энергии и сжигать больше калорий, если будут тренировать большое количество повторений.Это правда, но конечная цель любой программы похудания — сбросить как можно больше жира, просто поддерживая размер и силу мышц. Начать использовать легкий вес с большим количеством повторений при дефиците калорий — это верный способ потерять силы за считанные недели. Если при стрижке вы потеряете силу, вы потеряете свой размер. Конечно, вы сжигаете больше калорий во время тренировки, поднимая легкий вес с большим количеством повторений, и это, безусловно, может привести к снижению жира в организме.Однако, когда вы туда доберетесь, вы будете намного меньше, поэтому, если вы заботитесь о своей кровно заработанной мышечной массе, оставьте сжигание жира на своей диете и кардио-сессиях. Убедитесь, что вы продолжаете поднимать тяжелые веса примерно по 4-6 повторений на протяжении всей программы сжигания жира.

Интервальное кардио высокой интенсивности

У большинства тяжелоатлетов аллергия на кардио. Я тебя не виню. Кардиотренировки для большинства людей, чтобы достичь уровня жира в организме около 7-8%, не являются необходимыми.Если вы на 90-95% соблюдаете диету и продолжаете заниматься поднятием тяжестей, этого будет достаточно, а если нет, то идеально для достижения низкого процента жира в организме. Однако кардио — это способ ускорить процесс или восполнить неоптимальную диету. Однако лучше сделать кардио-сессии короткими, сделав что-то вроде интервального велотренажера или пробежки в течение 10-12 минут. Это означает, что нужно делать изо всех сил в течение 1 минуты, затем замедляться в течение 1 минуты, затем возвращаться к быстрому и так далее.Уже через 10-12 минут вы будете израсходованы так же, как и любая длительная кардио-сессия. Кардио высокой интенсивности отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы, повышает уровень тестостерона и практически не оказывает катаболического воздействия на вашу мышечную массу. С другой стороны, длительные тренировки на беговой дорожке или велосипеде продолжительностью более 45 минут гораздо более вредны для вашей мышечной массы, особенно при дефиците калорий.

Ходьба

Если вы хотите сделать больше, чем просто диету для сжигания жира, и вы либо не хотите, либо беспокоитесь о потере мышечной массы из-за более интенсивных кардиотренировок, просто ходите.Ходьба почти не вызывает стресса на ваше тело, и поэтому упражнения при ходьбе не конкурируют с потребностями ваших мышц в питании и восстановлении, в отличие от других форм кардио. Однако, чтобы действительно улучшить ходьбу, вам нужно будет делать по крайней мере 45 минут за один раз. Попробуйте ходить утром перед завтраком, упражнения натощак ускоряют потерю жира.

Не совмещайте кардио и силовые тренировки

Если вы делаете кардио перед тренировкой с отягощениями, это будет означать, что у вас будет меньше энергии, и вы не сможете так сильно подталкивать себя и поднимать тяжелые веса.Поднятие более легких весов означает потерю силы, что означает потерю мышечной массы. Если вы занимаетесь кардио после тренировки с отягощениями, это означает, что способность вашего тела к восстановлению пострадает, а потребность в питании и восстановлении, которую ваши кардиоупражнения накладывают на ваше тело, теперь будет напрямую конкурировать с вашими мышцами. Когда ваши мышцы не восстанавливаются и не восстанавливаются должным образом при дефиците калорий, это подвергает вас высокому риску катаболизма и потери размера и силы мышц. Старайтесь оставлять не менее 12 часов между кардио и силовыми тренировками.Сюда не входит ходьба, также имейте в виду, что между силовыми тренировками следует оставлять 24 часа. Если вы действительно должны делать кардио во время тренировок с отягощениями, делайте это после, так как это будет иметь меньшее негативное влияние, чем раньше.

План 6-недельной тренировки на пляже для наращивания мышц

Весна и лето — это пляжный сезон, а это значит одно: меньше одежды. Если вам нравится тренироваться с отягощениями зимой и худеть летом, пора сменить эту программу.Наш план тренировок «Создан для пляжа» рассчитан на шесть недель.

Недели 1, 2, 3 и 4 представляют собой раздельные программы (две части тела в день), разделенные на серию суперсетов (два упражнения, выполняемые одно за другим) за сеанс. Сплит-упражнения — это классический «бодибилдинг» подход к наращиванию мышечной массы и сжиганию жира. Суперсеты, которые являются основным компонентом этой программы, заставят вас работать более агрессивно, ускорят ваш метаболизм и приведут к большей потере жира.

В конце каждой тренировки вы выполняете цикл для пресса / кора. Диапазон повторений будет варьироваться от 6 до 15 повторений, чтобы максимизировать гипертрофию (рост мышц), а периоды отдыха также будут сведены к минимуму — самое большее 30-60 секунд.

По мере того, как вы продвигаетесь от недели к неделе, будут небольшие изменения в объеме и структуре. Например: 3-я неделя плана тренировки «Создан для пляжа» потребует дополнительных упражнений или суперсета в определенные дни. Кроме того, грудная клетка и спина будут выполняться два раза в неделю на 1-й и 2-й неделях, а ноги будут выполняться дважды в неделю на 3-й неделе.Неделя 4 — неделя высокой нагрузки с увеличенным количеством подходов, повторений и упражнений.

Неделя 5 запрограммирована как этапы «промывания жира». Он будет состоять из контуров всего тела, чтобы растопить оставшийся жир. Эти две недели являются чрезвычайно интенсивными тренировками, поэтому вы будете отдыхать только тогда, когда вам это абсолютно необходимо.

План тренировки на пляже за 6 недель

Построено для пляжа: неделя 1
Построено для пляжа: неделя 2
Построено для пляжа: неделя 3
Построено для пляжа: неделя 4
Построено для пляжа: неделя 5
Построено для пляжа: неделя 6

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Наращивание мышц при потере жира

Как похудеть без потери мышечной массы

Стройное телосложение — цель каждого любителя фитнеса; здесь происходит резка.После того, как вы набрали невероятное количество мышц во время зимней массы, самое время сжечь лишний жир, который вы набрали. Однако сокращение может испортить весь ваш прогресс, если оно сделано неправильно. В этой статье мы поможем вам сбросить жир без потери мышечной массы.

Эта статья содержит относительно продвинутую информацию о фитнесе. Если вы хотите просто похудеть здоровым способом: ознакомьтесь с этим руководством по снижению веса.

Сокращение — это не только добавление кардиотренировок к тренировкам.Очевидно, что кардиоупражнения будут добавлены в ваш распорядок дня, но в основном изменится ваше питание, и ваш тренировочный распорядок будет пересмотрен. Поскольку для некоторых людей получение бережливого производства кажется очень сложным, мы упростим для вас этот процесс.

Есть две основные фазы, которые, как известно, помогают в достижении ваших целей в фитнесе:

  • Стрижка: это когда вы хотите сбросить жир, накопленный во время увеличения массы, поэтому вы испытываете дефицит калорий в течение определенного периода времени.

«В чем разница между похуданием и сокращением?» Фактически нет. Вырезать — это просто термин, используемый сразу после навалом. Но это также подчеркивает тот факт, что вы накапливали мышцы раньше, а теперь сжигаете жир, набранный во время набора массы.

Разрезание не всегда необходимо

Очень часто можно услышать людей, которые хотят резать, просто потому, что у них немного жира на животе или в руках. Очевидно, что все мы хотим сбросить жир, чтобы получить более красивое телосложение.Однако, вероятно, сейчас не время для этого.

Я подчеркиваю это для мужчин, которые немного поправились и хотят показать свой пресс летом. Стрижка предназначена для людей с приличным количеством мышц и желающих избавиться от жира. Некоторые фитнес-модели начали сокращаться после 2-3 лет тренировок. Просто потому, что нет смысла сокращаться, если ваша мышечная основа еще не построена. Сосредоточьтесь на построении этого тела, тогда, когда вы достигнете желаемого размера, вы сможете измельчить жир.

Plus, имейте в виду, что если вы занимаетесь спортом и питаетесь правильно; вы повысите свой метаболизм, что в конечном итоге приведет к сжиганию большего количества калорий. Так что, если у вас небольшое количество жира, не волнуйтесь, вы сожжете его без необходимости делать сокращение.
Однако, если у вас избыточный вес и у вас недостаточно мышечной массы, я рекомендую вам ознакомиться с нашим руководством по снижению веса.

Это зависит от того, сколько жира вы хотите сбросить, и от состава вашего тела. Имейте в виду, что вы хотите избежать потери мышечной массы, а это значит, что вы не хотите спешить.

Вот несколько общих графиков, которым вы можете следовать для своей резки:

  • 5 фунтов или меньше: 4-6 недель стрижки
  • 10 фунтов или меньше: 6-12 недель стрижки
  • 20 фунтов и более: 20-24 недели стрижки

Существует общее руководство по раскрою, которому люди следуют для достижения ваших целей; терять жир со скоростью 1 фунт в неделю.

Как упоминалось выше, ваша цель — терять в среднем 1 фунт в неделю.Для достижения этой цели вам придется испытывать дефицит калорий; сжигать больше калорий, чем вы едите. Дефицит калорий может быть достигнут либо за счет уменьшения количества потребляемых калорий, либо просто путем добавления упражнений (часто кардиотренировок). Вы также можете сделать и то, и другое; но сначала вам нужно понять, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать калорийность (поддерживать свой вес). Рассчитайте необходимое количество калорий.

Это в среднем то, что вам нужно есть, чтобы поддерживать свой вес.Когда вы его получите, вы сможете найти примеры планов питания по следующим ссылкам:

Затем вам нужно будет еженедельно снижать потребление калорий. Это означает, что вы хотите отслеживать свой прогресс каждую неделю с помощью шкалы.

Как сохранить мышцы при сокращении

Сохранение мышц при сокращении означает постепенное снижение потребления калорий каждую неделю. Количество, которое вы хотите уменьшить, может варьироваться от 200 до 500 калорий.

Вот пример того, как отслеживать свой прогресс каждую неделю:

  • Джек хочет сжечь 5 фунтов жира.Он планировал свою стрижку на 6 недель, он хочет в среднем терять 1 фунт каждую неделю. Его калорийность составляет: 2700 калорий (это пример). Предположим, он хочет на этой неделе сократить на 300 калорий, чтобы сбросить жир; так что теперь он нацелен на 2400 калорий каждый день.
    В конце недели он взвесит себя, и если он похудел на 1,2 фунта, он продолжит потребление калорий (2400 калорий). Через неделю он, вероятно, сбросит 0,5 фунта, поэтому он уменьшит потребление калорий на 200-300 калорий, а затем повторите процесс.

Фаза резки у всех разная. Некоторым людям нужно будет просто уменьшить 200 калорий, чтобы увидеть изменения, другим — 500 калорий. В конце концов, это метод проб и ошибок.

Здесь важно следить за своим прогрессом каждую неделю:

  • Если вы слишком быстро похудеете, немного увеличьте потребление калорий (100-200 калорий), чтобы не терять мышечную массу
  • Если вы теряете чуть больше фунта в неделю, продолжайте делать то, что делаете, еще неделю и перепроверяйте
  • Если вы не похудели, продолжайте снижать потребление калорий

Резка: кардио рекомендуется, но не обязательно

Когда дело доходит до стрижки, вам прежде всего нужно обратить внимание на свое питание.Например, фитнес-модели проводят только 1 или 2 кардиотренировки в неделю просто потому, что они хотят сжечь лишние калории.

Почему? Поскольку они знают, что ваше питание — это все, очень легко сбросить жир при дефиците калорий.

Отрегулируйте свой режим тренировок для вашей стрижки

Поскольку вы находитесь в фазе стрижки, вы должны понимать, что у вас не будет того же количества энергии, к которому вы привыкли. Поэтому вам следует соответствующим образом изменить свой режим тренировок.

Вот три основных момента, которые следует учитывать, когда речь идет о тренировках во время резки:

  • Поднятие тяжестей: Некоторые из вас (я надеюсь) включают тяжелые дни в свой распорядок дня. Однако во время фазы резки у вас не будет такого же количества энергии, как обычно. Поэтому было бы разумно изменить режим тяжелых тренировок на что-то умеренное / легкое.
  • Составные упражнения и изолирующие упражнения. Если вы читали руководство по тренировкам для новичков, то знаете, что составные упражнения очень рекомендуются для наращивания мышечной массы.С другой стороны, изолирующие упражнения помогают придать мышцам больше очертания и исправить мышечный дисбаланс (один бицепс меньше другого). Во время набора массы мы рекомендуем, чтобы 80% упражнений составляли комплексные упражнения, а остальные 20% — изолирующие. Во время сокращения мы рекомендуем вам выполнять 60% комплексных упражнений и 40% изолирующих упражнений. Комплексные упражнения позволят вам сосредоточиться на нескольких группах мышц одновременно, что поможет вам сжечь больше калорий.Тогда изолирующие упражнения помогут вам получить дополнительные мышцы, которые вам нужны во время фазы резки.
  • Продолжительность тренировок: вы, вероятно, привыкли тренироваться в течение 1 часа или более, но во время фазы сокращения вы почувствуете, что делать это будет все труднее и труднее. Просто потому, что у вас нет такого же количества энергии (мышечного гликогена), как во время набора массы. Помимо энергетического аспекта, это также может привести вас к катаболическому состоянию (потере мышечной массы), если вы будете слишком долго тренироваться с недостаточным количеством мышечного гликогена.Выполняя более короткие тренировки, вы также заставите себя меньше отдыхать между упражнениями, что поможет вам сжечь больше калорий.

Добавки во время стрижки

Вы уже знаете, что добавки не требуются, но настоятельно рекомендуются, особенно если вы серьезно относитесь к фитнесу. Мы уже дали вам 3 самых эффективных фитнес-добавки для фитнеса, но давайте отфильтруем наш выбор в соответствии с фазой сокращения (в порядке приоритета):

  • Мультивитамины: всегда на первом месте.Поскольку вы будете есть меньше обычного, вам точно не хватит витаминов и минералов. Ваш поливитамин поможет вам получать ежедневные питательные микроэлементы, чтобы поддерживать ваше здоровье во время фазы срезания.
  • Сывороточный протеин: если вы ознакомились с нашими планами питания, мы объяснили вам, что вы увеличите ежедневное потребление протеина. Таким образом, ваши протеиновые коктейли, используемые в качестве перекуса, помогут вам достичь этого суточного потребления калорий, не каждый может есть 6 приемов пищи, содержащих курицу, ежедневно.
  • BCAA (аминокислота с разветвленной цепью): эти аминокислоты позволят вам получить дополнительную энергию во время тренировки, а также помогут восстановлению. Это может быть очень полезно во время фазы сушки, потому что уровень гликогена в мышцах ниже, чем обычно.

Мы могли бы добавить больше добавок, таких как глютамин, рыбий жир и другие … Но три упомянутых выше, безусловно, помогут вам добиться успеха. Если вам нужна дополнительная информация о добавках, посмотрите это.

Вот краткое изложение того, что мы только что узнали:

  • Если вы новичок, это, вероятно, не для вас.Ознакомьтесь со статьями для новичков.
  • Не сокращайтесь, если у вас недостаточно мышечной массы.
  • Первую стрижку рекомендуется делать после 2–3 лет тренировок.
  • Длина вашей стрижки зависит от вашего желаемого веса.
  • Потеря 1 фунта в неделю разумна.
  • Не торопитесь, ведь в процессе вы не хотите терять мышцы.
  • Рассчитайте количество потребляемых калорий для поддержания веса.
  • Поддержание веса — это отправная точка вашего сокращения.
  • Уменьшайте количество калорий на 200-500 в неделю, чтобы сжигать жир.
  • На опыте вы узнаете, как работает ваше тело.
  • Добавьте к своему распорядку 1-2 кардиотренировки.
  • Измените режим тренировки.
  • Можно использовать некоторые добавки, но главное — это ваше питание.

Пауэрлифтинг Программа резки: 7 правил (РУКОВОДСТВО)

Лифтеры, которые могут максимизировать свою мышечную массу и поддерживать более низкий процент жира в организме, являются наиболее конкурентоспособными пауэрлифтерами.Как нам сбросить вес, чтобы избавиться от жира, сохраняя при этом силу? Каковы стратегии питания и как меняется наша программа тренировок?

Семь правил, которым нужно следовать в программе резания в пауэрлифтинге:

  • Установите реалистичные цели для вашей временной шкалы
  • Обеспечьте дефицит калорий
  • Поддерживайте повышенный объем с соответствующей интенсивностью
  • Отслеживайте потребление пищи и переменные тренировки
  • Отрегулируйте потребление и / или активность на основе данных о производительности
  • Избегайте чрезмерного количества кардио
  • Будьте последовательны

Хотя резка и тренировка для пауэрлифтинга — это не ракетостроение, похоже, что некоторым лифтерам в конечном итоге будет хуже, чем они начали, если они не осведомлены об этом процессе.В этой статье я расскажу, как изменить свое питание и тренировки для успешного снижения веса.

Чтобы узнать больше о преимуществах увеличения мышечной массы и поддержания более низкого процента жира в организме, ознакомьтесь с нашей статьей «Как выбрать весовую категорию для пауэрлифтинга».

Раскрой для пауэрлифтинга: 7 правил, которым необходимо следовать

1. Ставьте реалистичные цели для своего графика

Первый шаг для нас — определить наши цели с точки зрения того, сколько веса мы пытаемся сбросить, и насколько худыми мы пытаемся набрать.Мы могли бы иметь в виду весовую категорию, или мы могли бы попытаться максимизировать нашу мышечную массу и позволить весу нашего тела упасть там, где это возможно.

Важно понимать, что независимо от того, сколько мы пытаемся сократить, мы хотим делать это в медленном или умеренном темпе. Причина этого в том, что агрессивные подходы к похуданию, которые приводят к более быстрому похудению, приведут к большей потере силы и сделают процесс более неудобным.

Вместо этого мы хотим посвятить стрижке не менее 8–12 недель, но в идеале — дольше, если у нас есть время.

Это даст нам время для получения желаемых результатов, сохраняя при этом более низкую скорость потери веса, чтобы сохранить как можно больше мышечной массы.

Однако, если мы планируем сокращение на 16 недель или более, мы должны включить перерыв в диете (возвращение к поддерживающим калориям в течение 1-3 недель), чтобы предотвратить снижение метаболизма и обеспечить умственный перерыв.

Более медленная стрижка также дает лучшие данные для сохранения веса в долгосрочной перспективе вместо того, чтобы возвращаться к более тяжелой массе тела с дополнительной жировой массой.По этой причине важно иметь более долгосрочную перспективу.

2. Убедитесь, что у вас дефицит калорий

Дефицит калорий означает расходование большего количества энергии, чем мы потребляем, в первую очередь это достигается за счет меньшего количества калорий, но дефицит также может быть достигнут за счет увеличения расхода энергии посредством упражнений.

Определите количество обслуживаемых калорий / потребление

Важным шагом для установления дефицита является сначала оценка нашего текущего потребления калорий, которое должно быть таким количеством, при котором мы сможем поддерживать свой вес.Они будут называться поддерживающими калориями или нашим поддерживающим потреблением.

Это важный шаг, потому что, делая это, мы лучше оцениваем, на сколько нужно уменьшить калорийность или потребление, чтобы достичь хорошего темпа потери веса.

Если мы не знаем, каково наше текущее потребление, рекомендуется потратить 3-7 дней на обычное питание и вести журнал питания, фиксируя выбор и порции продуктов, чтобы лучше понять, сколько мы потребляем в день. на сегодняшний день.

Мы можем отслеживать питание двумя разными способами: один — с помощью приложения, такого как MyFitnessPal, для отслеживания макроэлементов и калорий с точностью до грамма, или мы отслеживаем потребление с помощью дневника питания, отмечая порции (с использованием ручных измерений) каждого из них. пищевая группа.

Метод, который мы выбираем, зависит от количества деталей, в которые мы хотим погрузиться — некоторые предпочитают подробный подход к отслеживанию макросов, в то время как другие предпочитают менее трудоемкий (но все же эффективный) метод ведения журнала еды.

Изменение потребления для создания дефицита

После того, как у нас будет оценка потребляемой / поддерживаемой калорийности, мы можем спланировать наш дефицит, чтобы начать сокращение.

Важно отметить, что мы не хотим снижать потребление белка; Фактически, нам может потребоваться увеличить потребление белка, если мы не получаем 1 грамм белка на фунт МТ или не едим по крайней мере 1 порцию белка размером с ладонь при каждом приеме пищи.

Следовательно, любые изменения в нашем потреблении, вызывающие дефицит, будут происходить из-за уменьшения наших углеводов или жиров (или увеличения расхода энергии). Если мы отслеживаем наши макроэлементы, мы могли бы сделать это, вычтя 250-500 калорий из комбинации углеводов и граммов жира.

Если мы ведем дневник питания, то в течение дня у нас на 2–3 порции меньше углеводов и / или жиров, чем наша поддерживающая норма.

Если вам нужна стратегия сокращения воды для соревнований, ознакомьтесь с моей статьей о сокращении воды для пауэрлифтинга.

3. Поддерживайте повышенный объем с соответствующей интенсивностью

Когда мы сокращаемся, чтобы добиться большего успеха в пауэрлифтинге, нам нужно продолжать тренировки, чтобы сохранить как можно больше мышечной массы, чтобы сохранить нашу силу.

Для этого мы хотим убедиться, что мы тренируемся с достаточным объемом и интенсивностью, чтобы дать телу сигнал сохранить мышечную массу, а не расщеплять ее для получения энергии.

Обычно это достигается за счет тренировок с большими объемами, типичными для общеподготовительных или гипертрофических блоков тренировки.Несмотря на то, что силовые блоки будут более интенсивными, их объема может быть недостаточно для наиболее эффективного использования тренировки во время сокращения.

Важно отметить, что дефицит калорий, скорее всего, ограничит нашу способность восстанавливаться, потому что мы потребляем меньше энергии.

Следовательно, нам необходимо отслеживать симптомы чрезмерной усталости, болезненности и изменений настроения / мотивации, чтобы определить, когда мы приближаемся к нашему максимальному восстанавливаемому объему работы или превышаем его (наибольшая работа, от которой мы можем восстановиться без ущерба для производительности).

Ознакомьтесь с другой моей статьей, в которой я обсуждаю, сделают ли вас толстые тренировки по пауэрлифтингу.

4. Мониторинг параметров приема пищи и тренировок

Чтобы увидеть, происходит ли прогресс, или знать, какие переменные необходимо изменить, чтобы обеспечить прогресс, мы должны отслеживать потребление пищи, вес и переменные тренировки (нагрузка, объем, интенсивность).

Если мы не отслеживаем потребление пищи, мы, вероятно, не получаем точного представления о нашем потреблении, что затрудняет поддержание дефицита калорий.

Кроме того, если мы не планируем наши тренировки для обеспечения прогрессивной перегрузки, мы ограничиваем нашу способность увеличивать силу или сохранять текущий уровень силы.

Те, кто не отслеживает переменные и вносимые ими изменения, будут иметь меньший успех и сделают процесс слишком запутанным. Важно отслеживать переменные, изменять по одной переменной за раз, а затем оценивать оттуда.

5. Отрегулируйте потребление и / или активность на основе данных о производительности

Важно основывать решения об изменениях на конкретных данных, которые мы собрали.Мы хотим вносить изменения только в том случае, если данные предполагают, что прогресса не происходит, потому что, если мы продолжаем прогрессировать, мы хотим выжидать его, пока не достигнем точки, где прогресс останавливается, а затем внести изменения.

Каждое решение, которое мы принимаем об изменении переменных (питание, расход энергии или тренировочный стимул), должно иметь обоснование, основанное на данных. Цель — максимально упростить процесс и избежать ненужного стресса; поэтому мы хотим вносить изменения в питание и / или расход энергии только в том случае, если это необходимо для постоянного прогресса.

Изменения тренировочной нагрузки и объема будут меняться в зависимости от наших результатов; если производительность увеличивается, мы можем продолжать постепенно увеличивать нагрузки или объем, или если производительность снижается, нам может потребоваться временно уменьшить объем и / или нагрузку для ускорения восстановления.

6. Избегайте чрезмерного количества кардио

Включение слишком большого количества кардио в программу пауэрлифтинга, особенно при попытке срезать, может нанести ущерб нашей силе и производительности, потому что кардио и силовые тренировки имеют противоположные адаптации.

Cardio снижает синтез мышечного протеина (предшественника мышечного роста), в то время как силовые тренировки стимулируют его.

В то время как мы находимся в дефиците калорий, нам нужно попытаться сохранить как можно больше мышц, чтобы поддерживать нашу силу, но чрезмерное увеличение кардио может иметь противоположный эффект и вместо этого разрушать ткани.

7. Будьте последовательны

Если мы не согласованы, то мы не сможем определить, работает наш протокол или нет. Чтобы своевременно увидеть прогресс, мы должны придерживаться программы — как в тренировках, так и в питании.

Вот почему мы призываем лифтеров выбирать такую ​​стратегию питания для похудения, которую они могут поддерживать, потому что, если она недостижима, мы не увидим желаемого прогресса. По этой причине мы говорим, что лучшая диета для человека — это та, которую он может соблюдать постоянно.

То же самое верно и для тренировок: если мы постоянно останавливаем и запускаем нашу программу, она будет менее эффективной, чем если бы мы были так же последовательны в наших тренировках — даже если их нужно время от времени изменять.

Если вы сбрасываете вес перед соревнованиями по пауэрлифтингу, ознакомьтесь с моим руководством о том, что есть во время соревнований по пауэрлифтингу.

Как структурировать программу тренировок для пауэрлифтинга

Когда мы начинаем сокращать, лучше всего делать это, когда тренировка может быть посвящена фазам GPP и / или гипертрофии. При этом мы получаем достаточный объем с соответствующими нагрузками, чтобы дать телу сигнал сохранить как можно большую мышечную массу.

Многие не осознают, что гипертрофия нужна не только для наращивания мышц, но и для сохранения мышечной массы, которая у нас есть в настоящее время при дефиците калорий.

Хотя можно снизить вес во время силового блока (который обычно следует за блоком GPP / гипертрофией), это не рекомендуется, потому что, когда мы находимся в дефиците, мы физиологически или психологически не в лучшем состоянии для выражения силы и, следовательно, извлеките максимум пользы из такого стиля обучения.

При этом это часто бывает необходимо, когда спортсмен сокращает вес для участия в соревнованиях; однако, если возможно, нам следует сделать это на более ранних этапах тренировки и быть почти в желаемой весовой категории (+/- 2%) к моменту начала силового блока.

Объем / интенсивность

Во время резки нам необходимо поддерживать высокий объем и интенсивность, чтобы сохранить как можно больше мышц во время разреза, потому что мышечная ткань является метаболически дорогой тканью, и поэтому, если наше тело чувствует, что нам она не нужна из-за недостаточного использования, она сломает это.

Поддерживая стимуляцию тканей с достаточным объемом и интенсивностью, мы сигнализируем телу, что нам нужно поддерживать эту мышцу.

По этой причине идеально подходит для тренировок на GPP или гипертрофию и сосредоточиться на прогрессе в рамках этих тренировочных фаз.Типичный диапазон повторений для наращивания работоспособности составляет 2-5 подходов по 8-15 повторений с 30-70% от нашего максимума в 1 повторение. Для гипертрофии типично делать 2-6 подходов по 8-12 повторений с 40-80% от нашего максимального 1 повторения.

В то время как мы хотим получить достаточно работы, чтобы сохранить нашу мышечную массу, мы не хотим переусердствовать с объемом и интенсивностью, потому что, когда мы испытываем дефицит калорий, мы, вероятно, более ограничены в нашей способности восстанавливаться. Мы должны следить за своим уровнем восстановления, чтобы определить, нужно ли нам со временем вносить коррективы, чтобы компенсировать отсутствие восстановления.

Лучше всего включать эти этапы тренировок в межсезонье. Чтобы узнать больше о том, как программировать межсезонье, ознакомьтесь с нашей программой межсезонья по пауэрлифтингу.

Выбор упражнений

Если наша цель — стать лучшими пауэрлифтерами, мы должны продолжать тренировать приседания, жим лежа и становую тягу. Эти упражнения принесут нам пользу, потому что они являются сложными движениями и, следовательно, задействуют больше мышц, что помогает поддерживать больший объем для нескольких групп мышц с соответствующей интенсивностью.

Как и в фазе GPP и гипертрофии, мы хотим включить вспомогательные движения в дополнение к основным упражнениям, чтобы поддерживать высокий объем — что не только сожжет больше калорий, но и будет стимулировать мышцы для сохранения их размера и силы во время тренировки. дефицит.

Кардио

Атлетам свойственно переусердствовать с кардио в начале упражнения, но вместо этого мы должны установить дефицит калорий и сначала отслеживать изменения, которые происходят только от переменной. Если мы сможем обойтись без кардио, мы уменьшим вероятность потери силы из-за слишком большого количества кардио.

Время

При этом, если наш прогресс слишком медленный и дальнейшее снижение калорий неприятно, мы можем начать с добавления 20 минут кардио в течение недели, а затем отслеживать изменения. Если кардио-упражнения необходимо увеличить на протяжении всего разреза, рекомендуется увеличивать частоту, а не увеличивать продолжительность сеансов кардио.

Исследования показали, что более выгодно выполнять кардио упражнения с меньшей интенсивностью, чтобы облегчить восстановление и избегать сеансов длительностью более 20-30 минут, так как это снижает эффект вмешательства (осложнения противоположных стимулов).

Режим

Когда мы добавляем кардио, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, лифтеры обычно включают бег, но это не лучший выбор для поддержания силы, когда мы уже испытываем дефицит калорий.

Вместо этого мы должны рассматривать езда на велосипеде как нашу форму кардио, потому что, как было показано, езда на велосипеде оказывает меньшее влияние на силовые тренировки, чем бег, но все же помогает увеличить расход калорий.

Хотя бег — не самый эффективный режим кардио для поддержания силы при сокращении для пауэрлифтинга, его можно включить в тренировку по пауэрлифтингу, когда мы не занимаемся сокращением.Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашей статьей о пауэрлифтинге и беге.

Как сохранить силу во время тренировки по программе пауэрлифтинга

  • Не режьте слишком агрессивно
  • Поддерживайте потребление белка на высоком уровне
  • Добавляйте только кардио при необходимости

Не режьте слишком агрессивно

Когда мы теряем вес слишком быстро, уменьшая количество еды и / или слишком увеличивая расход энергии, становится все труднее поддерживать силу.

Мышцы — ценная ткань для пауэрлифтинга, потому что они напрямую связаны с количеством веса, который мы можем поднять; следовательно, мы должны стремиться сохранить как можно больше с помощью медленного или умеренного (<0.5-1% BW в неделю) срезанный подход.

Поддерживать потребление белка на высоком уровне

Чтобы сохранить мышечную массу, нам также необходимо потреблять достаточное количество белка, потому что наш организм имеет более высокие потребности в белке, когда мы испытываем его дефицит.

Обычно мы рекомендуем, чтобы силовые атлеты потребляли протеин на уровне 30-35% от общей суточной калорийности или 1-1,2 грамма протеина на фунт веса тела.

Если мы не хотим слишком углубляться в детали отслеживания потребления белка с точностью до грамма, я рекомендую вам съедать 1 порцию белка размером с ладонь почти при каждом приеме пищи, чтобы обеспечить адекватное потребление белка.

Если мы чувствуем, что мышечная масса уменьшается больше, чем мы хотим, мы можем увеличить потребление белка или пересмотреть скорость потери веса.

Добавляйте кардио только по мере необходимости

Чтобы поддерживать максимальную силу, мы должны избегать увеличения кардио, если это не является необходимым для увеличения нашего дефицита калорий.

Когда прогресс застопорился, мы должны сначала подумать, допустимо ли снижение калорий / потребления, и если мы решим, что вместо этого может быть проще увеличить расход энергии, лучше всего начать с одного дня езды на велосипеде в неделю в течение 20 минут. .Этот метод и продолжительность обычно дают лучший результат при сохранении силы.

Часто задаваемые вопросы: Пауэрлифтинг Программа резки

Сколько веса вы должны сбросить за неделю?

Объем потери веса в неделю, которую мы ищем, зависит от установленных нами временных рамок, но я бы посоветовал не терять 2% BW или более в неделю — если мы хотим сохранить мышечную массу, чтобы оставаться максимально сильными.

Как часто следует взвешиваться, чтобы отслеживать прогресс?

Рекомендуется взвешивать каждый день, так как это дает нам более точное представление об изменениях веса тела.Хотя следует знать, что суточные колебания — это нормально; поэтому мы ищем тенденции во времени, а не меняемся изо дня в день.

Некоторые продукты лучше других для похудания?

Хотя мы можем похудеть независимо от того, какую пищу выбираем, пока мы сохраняем дефицит калорий, некоторые продукты более объемны и низкокалорийны, и они дольше сохраняют нас сытыми. В наш рацион можно включать более калорийные и менее объемные продукты, нам просто нужно больше знать о количестве, которое мы потребляем, поскольку их легче переедать.